Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Barfiksten asılı pozisyonda başla, çene bar seviyesinin üzerine gelene kadar kendini yukarı çek. Kipping veya strict olarak yapılabilir. Sırt ve kol gücü için temel harekettir.

Normal pull-up'tan daha yüksek çekilme gerektirir. Göğsün bar'a dokunana kadar kendini yukarı çek. Genelde kipping tekniğiyle yapılır. Daha fazla çekme gücü ve koordinasyon gerektirir.

Pull-up ve dip hareketinin birleşimi. Barfiksten kendini çekerken geçiş yaparak barın üstüne çık ve kollarını kilitle. Bar veya halkalarda yapılabilir. İleri seviye jimnastik hareketidir.

Barfiksten asılı pozisyonda ayak parmaklarını bara değdir. Kipping hareketi kullanarak kalçalarından sallanip bacaklarını yukarı kaldır. Core gücü ve koordinasyon geliştirir.

Halkalarda destek pozisyonunda başla, dirseklerini bükerek omuzların dirsek seviyesine gelene kadar in, sonra kollarını kilitleyerek yukarı it. Stabilite ve itme gücü gerektirir.

Tek bacakta yapılan tam squat. Bir bacağını önde düz tut, diğer bacağınla tam squat pozisyonuna in ve kaldırış yap. Bacak gücü, denge ve mobilite gerektirir.

Plank pozisyonunda dirseklerini bükerek göğsünü yere yaklaştır, sonra kollarını iterek başlangıç pozisyonuna dön. Vücut düz bir çizgide kalmalı. Temel itme hareketidir.

Sırtı yere yaslayıp dizleri bükük pozisyonda başla. Abmat sırtı destekler. Gövdeni yukarı kaldırarak ellerini ayak uçlarının ötesine geçir. CrossFit'te abmat sit-up olarak yapılır.

Ayakta başla, ellerini yere koy ve göğsünü yere yaslayarak uzanma pozisyonuna geç. Patlayıcı şekilde ayağa kalk ve başının üzerinde alkış yap. Tüm vücut kondisyon hareketidir.

Ağırlıksız vücut ağırlığıyla yapılan squat. Ayaklar omuz genişliginde, kalçalarını geriye iterek diz seviyesinin altına in. Topuklarından iterek kalk. Temel hareket paternlerinden biridir.

Bir adim öne at ve arka dizini yere yaklaştır. On bacak dizin ayak ucunu geçmemeli. Yukari iterek başlangıç pozisyonuna don. Walking lunge olarak da yapılabilir.

GHD makinesinde ayaklarını sabitle ve gövdeni geriye doğru birak. Kalça fleksiyonu ile gövdeni yukarı kaldırarak ellerini ayak uçlarının ötesine uzat. Geniş hareket açısıyla core'u yoğun çalıştırır.

Amut pozisyonunda ellerinin üzerinde yürü. Dengeni sağlamak için parmaklarını ve avuç içlerini kullan. Core ve omuz stabilitesi ile koordinasyon gerektirir. İleri seviye jimnastik becerisidir.

Barfikste kipping ile kendini yukarı çek ve geçiş yaparak barın üstüne çık. Halka muscle-up'tan farklı olarak sabit bir barda yapılır. Güçlü bir kip ve hızlı geçiş gerektirir.

Koşma hareketi. CrossFit WOD'larinda genelde 200m, 400m, 800m veya 1 mil mesafeler kullanılır. Hyrox yarışlarında 8x1km koşma yapılır. Temel kardiyovasküler harekettir.

Kutunun önünde dur, kollarını geriye savur ve patlayıcı şekilde kutuya zıpla. Kutunun üstünde tam dik pozisyonda dur ve aşağı in. Standart yükseklikler: erkek 24", kadın 20".

Kutuya tek ayakla çık ve diğer ayağı da kutunun üstüne getir. Tam dik pozisyonda dur ve aşağı in. Box jump'in daha güvenli alternatifidir. Hyrox yarışlarında ağırlıklı olarak yapılır.

Belirli bir mesafede ileri-geri koşma. Her dönüşte hızla yön değiştir. Çevik dönüş ve ivmelenme gerektirir. Hyrox ve fonksiyonel fitness antrenmanlarında yaygın kullanılır.

Dört ayak pozisyonunda dizlerin yere değmeden ileri veya geri yürü. Karsi kol ve bacak ayni anda hareket eder. Core stabilitesi, omuz gücü ve koordinasyon geliştiren fonksiyonel harekettir.

Plank pozisyonunda dizlerini alternating şekilde göğsüne doğru çek. Kalçalarını sabit tut ve hızlı bir tempo ile yap. Kardiyovasküler dayanıklılık ve core gücü geliştiren etkili bir harekettir.

Dirseklerinin veya ellerinin üzerinde vücudunu düz bir çizgide tut. Core'unu sik, kalçaların düşmesin veya yükselmesin. İzometrik core güçlendirme hareketidir. Sure bazlı yapılır.

Standart burpee'yi tamamla, ayağa kalkarken dikey zıplamak yerine patlayıcı şekilde öne doğru uzun atlayış yap. Mesafe kazanmak için kollarını kullan. Hyrox ve fonksiyonel fitness antrenmanlarında yaygındır.

Yerinde durarak kollarını geriye savur ve patlayıcı şekilde öne doğru zıpla. Kollarını öne savurarak momentum kazan. Yumuşak bir şekilde dizlerini bükerek yere in. Patlayıcı bacak gücü geliştirir.

Halkalarda asılı pozisyondan kip veya strict güçle halkaların üzerine çık. Bar muscle-up'a göre daha zorludur çünkü halkalar hareket eder ve ekstra stabilizasyon gerektirir.

Kip veya sallanma olmadan sadece üst vücut gücüyle çeneyi barın üzerine çıkar. Sırt ve kol gücünün en temel göstergesidir. Kontrollü şekilde in ve çık.

Kalça hareketi ve vücut salınımıyla momentum oluşturarak yapılan pull-up. CrossFit WOD'larında yüksek tekrar sayılarına ulaşmak için kullanılır. Önce strict pull-up'ta yeterlilik gerektirir.

Kipping pull-up'ın daha hızlı versiyonu. Vücut dairesel bir hareket çizer ve her tekrar kesintisiz olarak bir sonrakine akar. En hızlı pull-up tekniğidir ama en çok pratik gerektirir.

Halkalarda yapılan push-up. Halkaların hareket etmesi göğüs ve omuz stabilizatörlerini çok daha fazla çalıştırır. Tepede halkaları dışa döndürerek (turn out) tam ROM tamamla.

Bacakları yere paralel L pozisyonunda tutarak pull-up yap. Core'u sürekli aktif tutar ve normal pull-up'a göre çok daha fazla karın kası gücü gerektirir.

Sırt üstü uzanarak kollarını ve bacaklarını aynı anda yukarı kaldır, ellerin ayak uçlarına dokunmasını hedefle. Vücudun V şekli oluşturur. Güçlü bir core hareketi.

Sırt üstü yatarak kollarını başının üzerinde, bacaklarını düz uzat ve yerden birkaç santim kaldır. Bel yere yapışık kalmalı. Jimnastik hareketlerinin temel pozisyonudur.

Hollow hold pozisyonunda vücudu sert tutarak ileri geri sallan. Vücut şekli hiç bozulmamalı. Jimnastikte vücut kontrolü ve core dayanıklılığı için temel bir drilldir.

Yüz üstü yatarak kollarını ve bacaklarını aynı anda yerden kaldır, uçar pozisyonda kısa süre tut ve indir. Sırt kaslarını ve posterior zinciri güçlendirir.

Superman pozisyonunu belirli süre boyunca tut. Kollar ve bacaklar yerden kalkık, sırt kasları aktif. Hollow hold'un karşıt hareketi olarak posterior zincir dayanıklılığı geliştirir.

Yüz üstü pozisyonda göğsü ve bacakları yerden kaldırarak arkaya doğru kemer pozisyonu oluştur. Jimnastikte swing ve kip hareketlerinin temel pozisyonudur.

Halka veya barda asılıyken bacakları yukarı kaldırıp arkadan geçirerek tam rotasyon yap. Omuz mobilitesini ve gücünü geliştirir. Kontrollü ve yavaş yapılmalıdır.

Halkalarda ayaklar yerde, vücut açılı pozisyonda sırt çekişi yap. Vücut ne kadar yatay olursa o kadar zorlaşır. Pull-up'a hazırlık veya ölçeklendirme hareketi olarak kullanılır.

Halkalarda kip veya sallanma olmadan kontrollü dip. Halkaların stabilitesizliği omuz ve göğüs stabilizatörlerini çok daha fazla zorlar. Tepede halkaları dışa döndür (turn out).

Bir tur pistte veya ölçülü parkurda 400 metre koş. WOD'larda en sık kullanılan koşu mesafelerinden biridir. Hem anaerobik hem aerobik kapasiteyi test eder.

800 metre mesafeyi koş. Orta mesafe koşusu olarak hem hız hem dayanıklılık gerektirir. Tempo kontrolü önemlidir, çok hızlı başlamak performansı düşürür.

Yaklaşık 1600 metre mesafeyi koş. CrossFit benchmark WOD'larında sıkça kullanılır. Aerobik kapasiteyi ve mental dayanıklılığı test eden temel bir koşu mesafesidir.

200 metre mesafeyi maksimum hızda sprint yap. Kısa süreli patlayıcı efor gerektirir. WOD'larda yüksek yoğunluklu interval çalışmaları için kullanılır.

Havuzda veya açık suda yüzme. Tüm vücudu çalıştıran düşük etkili kardiyovasküler egzersiz. Eklemlere minimum yük bindirirken yüksek kalori yakımı sağlar.

Merdivenleri hızlı adımlarla tırman. Bacak gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı aynı anda geliştirir. Koşuya göre eklemlere daha az yük biner.

Yokuş yukarı maksimum hızda sprint yap. Düz zeminde koşuya göre çok daha fazla bacak gücü ve kardiyovasküler kapasite gerektirir. Patlayıcı güç geliştirmek için etkilidir.

Düzenli tempoda yürüyüş. Aktif dinlenme günlerinde, ısınma ve soğuma dönemlerinde veya düşük yoğunluklu kardiyovasküler çalışma olarak kullanılır.

Halkalarda açılı pozisyonda durarak halkaları yüzüne doğru çek. Arka omuz ve üst sırt kaslarını hedefler. Omuz sağlığı ve postür düzeltme için çok değerli bir aksesuar hareketi.

Ayakta başla, elleri yere koyarak ileriye doğru yürü ve push-up pozisyonuna gel, sonra ayakları ellere doğru yürüt. Isınma, hamstring esnekliği ve core aktivasyonu için idealdir.

Yüzün tavana bakacak şekilde eller ve ayaklar yerde, kalçan havada ileriye veya yana doğru yürü. Omuz, triceps ve kalça stabilizasyonunu çalıştıran vücut ağırlığı hareketidir.

Derin squat pozisyonunda kalarak ileriye doğru yürü. Kalça mobilitesi, bacak dayanıklılığı ve denge gerektirir. Squat pozisyonunda rahat olmayı öğreten zorlu bir hareket.

Barda asılıyken dizlerini göğsüne doğru çek ve kontrollü indir. Toes-to-bar hareketinin ölçeklendirilmiş versiyonu. Alt karın kaslarını ve hip flexor'ları çalıştırır.

Sırt üstü yatarak dizlerini kır, ayak tabanlarını yere bas ve kalçanı yukarı kaldır. Tepede glute kaslarını sık. Hip thrust'ın ekipmansız ve başlangıç seviyesi versiyonudur.

Dizlerini neredeyse kilitli tutarak yalnızca ayak bileklerinden güç alarak yerinde sıçra. Topuklar yere değmeden, yerle temas süresini olabildiğince kısa tut. Koşu ekonomisinin temelini oluşturan aşil ve baldır elastikiyetini geliştirir.

Yarım squat pozisyonuna in ve patlayıcı şekilde olabildiğince yükseğe sıçra. Yumuşak iniş yap, dizlerini ayak parmaklarınla hizada tut ve hemen bir sonraki tekrara geç. Alt vücut güç üretiminin temel pliometrik hareketidir.

Lunge pozisyonundan patlayıcı şekilde sıçra ve havada bacak değiştirerek karşı lunge pozisyonunda karşıla. Gövdeni dik tut, inişi kontrollü yap. Tek bacak gücü ve koşu adımına özgü patlayıcılığı geliştirir.

Tek bacak üzerinden yana doğru patlayıcı şekilde sıçra ve karşı bacakla dengede karşıla. İnişte bir saniye dur, kalça stabilitesini koru. Koşucularda ihmal edilen yan düzlem gücünü ve diz kontrolünü geliştirir.

Tek bacak üzerinde öne doğru küçük ve hızlı sıçramalar yap. Yerle temas süresini kısa tut, ayak bileğini sert bir yay gibi kullan. Koşu adımının birebir taklididir; bilek ve baldır dayanıklılığını geliştirir.

Dik pozisyondan sıçrayıp dizlerini göğsüne doğru çek ve yumuşak şekilde inerek hemen tekrarla. Gövdeni dik tut, inişte dizlerin içe çökmesine izin verme. Maksimum güç üretimi ve reaktif kuvvet için ileri seviye bir sıçramadır.

Abartılı uzun koşu adımlarıyla öne doğru sıçrayarak ilerle; her adımda havada asılı kalmayı hedefle. Kollarını güçlü şekilde kullan. Adım uzunluğunu ve kalça ekstansiyon gücünü geliştiren klasik koşu drilidir.

Alçak bir kutudan yere adım atarak in ve yere değer değmez patlayıcı şekilde yukarı sıçra. Yerle temas süresi olabildiğince kısa olmalı. Reaktif kuvvetin en güçlü geliştiricisidir; yalnızca sağlam pliometri temeli olanlara uygundur.

Ritmik sekme adımlarıyla ilerlerken bir dizini kalça hizasına kadar kaldır ve ayağını aktif şekilde yere bas. Gövde dik, kollar koşu ritminde. Koşu formunu ve ayak temasını öğreten temel atletizm drilidir.

Dizlerin sabitlenmiş şekilde dizüstü pozisyondan gövdeni öne doğru olabildiğince yavaş indir, son noktada ellerinle karşıla. Eksantrik hamstring kuvveti için altın standarttır; koşucularda hamstring sakatlığı riskini kanıtlanmış şekilde düşürür. Sayı değil kontrol kalitesi hedefle.

Yan yatış pozisyonundan dirseğin üzerinde yüksel ve vücudunu baştan ayağa düz bir çizgide tut. Kalçanın düşmesine izin verme. Gluteus medius ve yan core kuvveti, koşucularda İT bandı sorunlarına karşı ilk savunma hattıdır.

Tek ayak üzerinde, parmak ucuna doğru kontrollü yüksel ve yavaşça in. Tam hareket açıklığı kullan; gerekirse parmak ucunu basamağa koy. Aşil tendonu ve baldır kapasitesi koşu hacminin taşıyıcısıdır — koşucunun en önemli önleme egzersizlerindendir.

Sırtüstü pozisyonda bir bacağını uzat, diğer topuğundan güç alarak kalçanı yukarı it ve üst noktada glute'unu sık. Bel ile değil kalçayla kaldır. Koşu adımındaki kalça ekstansiyonunu birebir güçlendirir.

Sırtını duvara yasla, topuklar yerde sabitken ayak uçlarını olabildiğince yukarı çek ve yavaşça indir. Kaval kemiği önündeki tibialis kasını güçlendirir; koşucularda shin splint (kaval ağrısı) riskini azaltan en basit egzersizdir.

Sırtüstü, kollar tavana ve dizler 90 derece havadayken karşıt kol ve bacağı kontrollü şekilde uzat; belini yerden ayırma. Nefesini tutma. Gövde stabilitesini koşu formuna taşıyan en güvenli core egzersizidir.

Emekleme pozisyonunda karşıt kol ve bacağı aynı anda uzat, gövdeni hiç oynatmadan bir saniye tut ve kontrollü geri dön. Kalçanın dönmesine izin verme. Sırt sağlığı ve koşuda gövde kontrolü için temel harekettir.