Vücut Ağırlığı Egzersizleri

Barfiksten asılı pozisyonda başla, çene bar seviyesinin üzerine gelene kadar kendini yukarı çek. Kipping veya strict olarak yapılabilir. Sırt ve kol gücü için temel harekettir.

Normal pull-up'tan daha yüksek çekilme gerektirir. Göğsün bar'a dokunana kadar kendini yukarı çek. Genelde kipping tekniğiyle yapılır. Daha fazla çekme gücü ve koordinasyon gerektirir.

Pull-up ve dip hareketinin birleşimi. Barfiksten kendini çekerken geçiş yaparak barın üstüne çık ve kollarını kilitle. Bar veya halkalarda yapılabilir. İleri seviye jimnastik hareketidir.

Barfiksten asılı pozisyonda ayak parmaklarını bara değdir. Kipping hareketi kullanarak kalçalarından sallanip bacaklarını yukarı kaldır. Core gücü ve koordinasyon geliştirir.

Halkalarda destek pozisyonunda başla, dirseklerini bükerek omuzların dirsek seviyesine gelene kadar in, sonra kollarını kilitleyerek yukarı it. Stabilite ve itme gücü gerektirir.

Tek bacakta yapılan tam squat. Bir bacağını önde düz tut, diğer bacağınla tam squat pozisyonuna in ve kaldırış yap. Bacak gücü, denge ve mobilite gerektirir.

Plank pozisyonunda dirseklerini bükerek göğsünü yere yaklaştır, sonra kollarını iterek başlangıç pozisyonuna dön. Vücut düz bir çizgide kalmalı. Temel itme hareketidir.

Sırtı yere yaslayıp dizleri bükük pozisyonda başla. Abmat sırtı destekler. Gövdeni yukarı kaldırarak ellerini ayak uçlarının ötesine geçir. CrossFit'te abmat sit-up olarak yapılır.

Ayakta başla, ellerini yere koy ve göğsünü yere yaslayarak uzanma pozisyonuna geç. Patlayıcı şekilde ayağa kalk ve başının üzerinde alkış yap. Tüm vücut kondisyon hareketidir.

Ağırlıksız vücut ağırlığıyla yapılan squat. Ayaklar omuz genişliginde, kalçalarını geriye iterek diz seviyesinin altına in. Topuklarından iterek kalk. Temel hareket paternlerinden biridir.

Bir adim öne at ve arka dizini yere yaklaştır. On bacak dizin ayak ucunu geçmemeli. Yukari iterek başlangıç pozisyonuna don. Walking lunge olarak da yapılabilir.

GHD makinesinde ayaklarını sabitle ve gövdeni geriye doğru birak. Kalça fleksiyonu ile gövdeni yukarı kaldırarak ellerini ayak uçlarının ötesine uzat. Geniş hareket açısıyla core'u yoğun çalıştırır.

Amut pozisyonunda ellerinin üzerinde yürü. Dengeni sağlamak için parmaklarını ve avuç içlerini kullan. Core ve omuz stabilitesi ile koordinasyon gerektirir. İleri seviye jimnastik becerisidir.

Barfikste kipping ile kendini yukarı çek ve geçiş yaparak barın üstüne çık. Halka muscle-up'tan farklı olarak sabit bir barda yapılır. Güçlü bir kip ve hızlı geçiş gerektirir.

Koşma hareketi. CrossFit WOD'larinda genelde 200m, 400m, 800m veya 1 mil mesafeler kullanılır. Hyrox yarışlarında 8x1km koşma yapılır. Temel kardiyovasküler harekettir.

Kutunun önünde dur, kollarını geriye savur ve patlayıcı şekilde kutuya zıpla. Kutunun üstünde tam dik pozisyonda dur ve aşağı in. Standart yükseklikler: erkek 24", kadın 20".

Kutuya tek ayakla çık ve diğer ayağı da kutunun üstüne getir. Tam dik pozisyonda dur ve aşağı in. Box jump'in daha güvenli alternatifidir. Hyrox yarışlarında ağırlıklı olarak yapılır.

Belirli bir mesafede ileri-geri koşma. Her dönüşte hızla yön değiştir. Çevik dönüş ve ivmelenme gerektirir. Hyrox ve fonksiyonel fitness antrenmanlarında yaygın kullanılır.

Dört ayak pozisyonunda dizlerin yere değmeden ileri veya geri yürü. Karsi kol ve bacak ayni anda hareket eder. Core stabilitesi, omuz gücü ve koordinasyon geliştiren fonksiyonel harekettir.

Plank pozisyonunda dizlerini alternating şekilde göğsüne doğru çek. Kalçalarını sabit tut ve hızlı bir tempo ile yap. Kardiyovasküler dayanıklılık ve core gücü geliştiren etkili bir harekettir.

Dirseklerinin veya ellerinin üzerinde vücudunu düz bir çizgide tut. Core'unu sik, kalçaların düşmesin veya yükselmesin. İzometrik core güçlendirme hareketidir. Sure bazlı yapılır.

Standart burpee'yi tamamla, ayağa kalkarken dikey zıplamak yerine patlayıcı şekilde öne doğru uzun atlayış yap. Mesafe kazanmak için kollarını kullan. Hyrox ve fonksiyonel fitness antrenmanlarında yaygındır.

Yerinde durarak kollarını geriye savur ve patlayıcı şekilde öne doğru zıpla. Kollarını öne savurarak momentum kazan. Yumuşak bir şekilde dizlerini bükerek yere in. Patlayıcı bacak gücü geliştirir.

Halkalarda asılı pozisyondan kip veya strict güçle halkaların üzerine çık. Bar muscle-up'a göre daha zorludur çünkü halkalar hareket eder ve ekstra stabilizasyon gerektirir.

Kip veya sallanma olmadan sadece üst vücut gücüyle çeneyi barın üzerine çıkar. Sırt ve kol gücünün en temel göstergesidir. Kontrollü şekilde in ve çık.

Kalça hareketi ve vücut salınımıyla momentum oluşturarak yapılan pull-up. CrossFit WOD'larında yüksek tekrar sayılarına ulaşmak için kullanılır. Önce strict pull-up'ta yeterlilik gerektirir.

Kipping pull-up'ın daha hızlı versiyonu. Vücut dairesel bir hareket çizer ve her tekrar kesintisiz olarak bir sonrakine akar. En hızlı pull-up tekniğidir ama en çok pratik gerektirir.

Halkalarda yapılan push-up. Halkaların hareket etmesi göğüs ve omuz stabilizatörlerini çok daha fazla çalıştırır. Tepede halkaları dışa döndürerek (turn out) tam ROM tamamla.

Bacakları yere paralel L pozisyonunda tutarak pull-up yap. Core'u sürekli aktif tutar ve normal pull-up'a göre çok daha fazla karın kası gücü gerektirir.

Sırt üstü uzanarak kollarını ve bacaklarını aynı anda yukarı kaldır, ellerin ayak uçlarına dokunmasını hedefle. Vücudun V şekli oluşturur. Güçlü bir core hareketi.

Sırt üstü yatarak kollarını başının üzerinde, bacaklarını düz uzat ve yerden birkaç santim kaldır. Bel yere yapışık kalmalı. Jimnastik hareketlerinin temel pozisyonudur.

Hollow hold pozisyonunda vücudu sert tutarak ileri geri sallan. Vücut şekli hiç bozulmamalı. Jimnastikte vücut kontrolü ve core dayanıklılığı için temel bir drilldir.

Yüz üstü yatarak kollarını ve bacaklarını aynı anda yerden kaldır, uçar pozisyonda kısa süre tut ve indir. Sırt kaslarını ve posterior zinciri güçlendirir.

Superman pozisyonunu belirli süre boyunca tut. Kollar ve bacaklar yerden kalkık, sırt kasları aktif. Hollow hold'un karşıt hareketi olarak posterior zincir dayanıklılığı geliştirir.

Yüz üstü pozisyonda göğsü ve bacakları yerden kaldırarak arkaya doğru kemer pozisyonu oluştur. Jimnastikte swing ve kip hareketlerinin temel pozisyonudur.

Halka veya barda asılıyken bacakları yukarı kaldırıp arkadan geçirerek tam rotasyon yap. Omuz mobilitesini ve gücünü geliştirir. Kontrollü ve yavaş yapılmalıdır.

Halkalarda ayaklar yerde, vücut açılı pozisyonda sırt çekişi yap. Vücut ne kadar yatay olursa o kadar zorlaşır. Pull-up'a hazırlık veya ölçeklendirme hareketi olarak kullanılır.

Halkalarda kip veya sallanma olmadan kontrollü dip. Halkaların stabilitesizliği omuz ve göğüs stabilizatörlerini çok daha fazla zorlar. Tepede halkaları dışa döndür (turn out).

Bir tur pistte veya ölçülü parkurda 400 metre koş. WOD'larda en sık kullanılan koşu mesafelerinden biridir. Hem anaerobik hem aerobik kapasiteyi test eder.

800 metre mesafeyi koş. Orta mesafe koşusu olarak hem hız hem dayanıklılık gerektirir. Tempo kontrolü önemlidir, çok hızlı başlamak performansı düşürür.

Yaklaşık 1600 metre mesafeyi koş. CrossFit benchmark WOD'larında sıkça kullanılır. Aerobik kapasiteyi ve mental dayanıklılığı test eden temel bir koşu mesafesidir.

200 metre mesafeyi maksimum hızda sprint yap. Kısa süreli patlayıcı efor gerektirir. WOD'larda yüksek yoğunluklu interval çalışmaları için kullanılır.

Havuzda veya açık suda yüzme. Tüm vücudu çalıştıran düşük etkili kardiyovasküler egzersiz. Eklemlere minimum yük bindirirken yüksek kalori yakımı sağlar.

Merdivenleri hızlı adımlarla tırman. Bacak gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı aynı anda geliştirir. Koşuya göre eklemlere daha az yük biner.

Yokuş yukarı maksimum hızda sprint yap. Düz zeminde koşuya göre çok daha fazla bacak gücü ve kardiyovasküler kapasite gerektirir. Patlayıcı güç geliştirmek için etkilidir.

Düzenli tempoda yürüyüş. Aktif dinlenme günlerinde, ısınma ve soğuma dönemlerinde veya düşük yoğunluklu kardiyovasküler çalışma olarak kullanılır.

Halkalarda açılı pozisyonda durarak halkaları yüzüne doğru çek. Arka omuz ve üst sırt kaslarını hedefler. Omuz sağlığı ve postür düzeltme için çok değerli bir aksesuar hareketi.

Ayakta başla, elleri yere koyarak ileriye doğru yürü ve push-up pozisyonuna gel, sonra ayakları ellere doğru yürüt. Isınma, hamstring esnekliği ve core aktivasyonu için idealdir.

Yüzün tavana bakacak şekilde eller ve ayaklar yerde, kalçan havada ileriye veya yana doğru yürü. Omuz, triceps ve kalça stabilizasyonunu çalıştıran vücut ağırlığı hareketidir.

Derin squat pozisyonunda kalarak ileriye doğru yürü. Kalça mobilitesi, bacak dayanıklılığı ve denge gerektirir. Squat pozisyonunda rahat olmayı öğreten zorlu bir hareket.

Barda asılıyken dizlerini göğsüne doğru çek ve kontrollü indir. Toes-to-bar hareketinin ölçeklendirilmiş versiyonu. Alt karın kaslarını ve hip flexor'ları çalıştırır.

Sırt üstü yatarak dizlerini kır, ayak tabanlarını yere bas ve kalçanı yukarı kaldır. Tepede glute kaslarını sık. Hip thrust'ın ekipmansız ve başlangıç seviyesi versiyonudur.