FOR TIME

1 mil koşma, 100 back squat, 200m farmer's carry, 100 bench press, 1 mil koşma. SSgt Matthew Abbate anısına.

300 air squat, her dakika basinda 5 burpee. Kalsu'nun vücut ağırlığı versiyonu.

9-7-5 rep şeması ile muscle-up ve snatch. En zor Girls WOD'larından biri.

100 pull-up, 100 push-up, 100 sit-up, 100 squat. Toplam 400 tekrar dayanıklılık testi.

50-40-30-20-10 double-under ve sit-up. Koordinasyon ve core dayanıklılık WOD'u.

500m row, 40 squat, 30 sit-up, 20 push-up, 10 pull-up. CrossFit box'larina ilk giris WOD'u.

Vücut ağırlığı ile yüksek tekrarlı yakma antrenmanı. Kondisyon ve dayanıklılık odaklı.

For time: 50 box jump, 50 KB swing, 50 push-up, 50 walking lunge, 50 sit-up. Başlangıç dostu yüksek tekrar WOD.

Patlayıcı güç odaklı kısa ve yoğun antrenman. Broad jump ve burpee kombinasyonu.

5 tur burpee ve lunge kombinasyonu. Yüksek tempolu kondisyon antrenmanı.

50 cal row, 50 box jump over, 50 deadlift, 50 wall ball, 50 ring dip, 50 KB swing. Tek yon chipper.

10 mil koşma, her 1 mil sonrası 150 burpee (toplam). Ağırlıkli yelek ile. PFC Miles Clovis anısına.

50 pull-up, 400m ağırlıklı koşma, 21 thruster, tekrar pull-up ve koşma, 15 thruster, tekrar pull-up ve koşma, 9 thruster.

21-15-9 rep şeması ile deadlift ve handstand push-up. Güç ve jimnastik kombinasyonu.

60 clean & jerk. Grace'in iki katı. Dayanıklılık ve güç sınırı testi.

300 wall ball. Karen'in iki katı. Irade ve bacak dayanıklılık testi.

21-15-9 rep şeması ile clean ve ring dip. Güç ve jimnastik dengesi.

Filthy Fifty'nin ekipmansız kısa versiyonu. Her hareketten 30 tekrar.

Murph'ün yarı mesafe ev versiyonu. Koşma yerine yüksek diz çekme kullanılır.

10 farklı hareketten 50'ser tekrar. CrossFit'in en uzun ve en acımasız WOD'larından biri.

21-15-9 rep şeması ile thrusters ve pull-up. CrossFit'in en ikonik benchmark WOD'u.

30 clean & jerk. Tek hareketle yapılan en hızlı benchmark WOD'larından biri.

2 tur: 800m koşma, 400m ters koşma (geri geri). USAF SSgt Travis Griffin anısına.

Seyahatte veya evde ekipmansız yapılabilen klasik chipper WOD. Tüm vücut çalıştırır.

30 snatch. Olimpik kaldırma teknik ve güçunuzu test eden sprint WOD.

1000m row, 50 thruster, 30 pull-up. Farklı enerji sistemlerini zorlayan çok yönlü WOD.

28 dk ortaklı WOD: 800m koşma (birlikte), 28 KB swing, 28 strict pull-up, 28 KB clean & jerk, 28 strict pull-up, 800m koşma. Staff Sgt. Jonathon Peney anısına.

1 mil koşma, 2000m row, 1 mil koşma. Sgt Major Jerry Dwayne Patton anısına.

21-15-9 rep şeması ile HSPU, ring dip, push-up. Itme güçunu test eden hero WOD.

Büyük chipper WOD. Uzun ve yüksek tekrarlı hareketlerle dayanıklılık testi.

100 thruster. Her dakika basinda (EMOM) 5 burpee yap, kalan surede thruster devam et. En zor WOD'lardan biri.

150 wall ball. Basit ama acımasız bir bacak ve omuz dayanıklılık testi.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1: deadlift (1.5x vücut), bench press (vücut ağırlığı), clean (0.75x vücut). Üç barbell WOD'u.

20 deadlift, 400m koşma, 20 KB swing, 400m koşma, 20 overhead squat, 400m koşma, 20 burpee, 400m koşma, 20 pull-up (chest-to-bar), 400m koşma, 20 box jump, 400m koşma, 20 DB squat clean, 400m koşma. CPL Andrew Wilfahrt anısına.

21-15-9 rep şeması ile power snatch ve box jump. Patlayici güç ve kondisyon.

1 mil koşma, 100 pull-up, 200 push-up, 300 squat, 1 mil koşma. Ağırlıkli yelek ile. LT Michael Murphy anısına.

10 HSPU, 15 deadlift, 25 box jump, 50 pull-up, 100 wall ball, 200 double-under, ardindan ters sirada geri don. Lt Andrew Nuttall anısına.

10 tur: 8 ground-to-overhead, 10 bar-facing burpee. 15 dk zaman sınırı.

1 wall walk, 10 double-under, 3 wall walk, 30 double-under, 6 wall walk, 60 double-under, 9 wall walk, 90 double-under. 15 dk zaman sınırı.

21 pull-up, 42 double-under, 21 thruster, 18 chest-to-bar, 36 double-under, 18 thruster, 15 bar muscle-up, 30 double-under, 15 thruster. 12 dk zaman sınırı.

5 tur shuttle run, sonra 50 double-under, 50 toes-to-bar, 50 wall ball, 50 power clean. 15 dk zaman sınırı.

5 wall walk, 50 double-under, 15 snatch, 5 wall walk, 50 double-under, 12 snatch (ağır). 12 dk zaman sınırı.

Artan agirlikla thruster ve chest-to-bar pull-up / bar muscle-up. 15 dk zaman sınırı.

21-15-9: deadlift, wall walk. Ardından 9-15-21: deadlift, toes-to-bar. 20 dk zaman sınırı.

3 tur: 10 power snatch, 10 bar-facing burpee, 20 calorie ski. Ağırlık her turda artar. 18 dk zaman sınırı.

Ortakli: 42-30-18 thruster ve pull-up. Isi esit olarak paylasin. Fran'in partner versiyonu.

Sadece pull-up bar gerektiren ev antrenmanı. Üst vücut ve çekme gücü odaklı.

Azalan merdiven push-up testi. Her sette sonuna kadar air squat ile aktif dinlenme.

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 calorie row ve burpee. Azalan merdiven WOD.

50-40-30-20-10: calorie row ve sit-up. Annie'nin row versiyonu.

3 tur: 15 power clean, 15 front squat, 15 push jerk. Ayni barbell, yere birakma yok.

21-15-9: deadlift ve burpee over bar. Hızlı ve patlayıcı sprint WOD.

3 tur: 10 DB hang clean, 10 DB front squat, 10 DB push press. Tek cift dumbbell, hızlı geçiş.

21 thruster, 12 rope climb, 15 thruster, 9 rope climb, 9 thruster, 6 rope climb. SSgt Thomas Ventimiglia anısına.

10 tur: 15 calorie row, 10 thruster, 5 pull-up. Acımasiz kondisyon testi.