İzolasyon Hareketleri

Barı omuz genişliğinde kavra, dirsekleri sabit tutarak barı omuz hizasına kaldır. Kontrollü şekilde indir. Biceps gelişimi için temel hareket. Sallanmadan, kontrollü tempo ile çalış.

Dumbbell'ları nötr tutuşla (avuç içleri birbirine bakacak şekilde) tut ve dirsekleri sabit tutarak kaldır. Brachialis ve ön kol kaslarını biceps ile birlikte çalıştırır. Kol kalınlığı için etkili.

Oturarak dirseğini iç bacağına daya ve tek kollu dumbbell curl yap. Biceps'i izole ederek tam kasılmayı sağlar. Yavaş ve kontrollü tempo ile tepe kasılmada 1-2 saniye bekle.

Sırtı eğimli bench'e yasla ve kollarını serbest bırakarak dumbbell curl yap. Biceps'in uzun başını hedefler, tam esneme sağlar. Dirsekleri sabit tut, omuzları öne çekme.

Preacher bench'e kollarını yasla ve EZ bar veya dumbbell ile curl yap. Biceps'in kısa başını izole eder. Hareket boyunca dirseği sabit tut, tam esneme ve tam kasılma sağla.

Cable makinesinde bar veya ip tutamağı ile dirsekleri sabit tutarak aşağı it. Triceps'in lateral başını hedefler. Dirsekleri gövdeye yakın tut, sadece ön kol hareket etmeli.

Sırt üstü bench'te EZ bar veya barbell ile kolları dik tutarak barı alna doğru indir, sonra geri uzat. Triceps'in uzun başını yoğun çalıştırır. Dirsekleri sabit, kontrollü tempo ile çalış.

Dumbbell'ı iki elle veya tek elle başının arkasına indir ve tekrar yukarı uzat. Triceps'in uzun başını hedefler. Dirsekleri kulakların yanında sabit tut, core'u sıkı tut.

Dumbbell'ları yanlara doğru omuz hizasına kadar kaldır. Omuzun lateral (yan) başını hedefler, geniş omuz görünümü sağlar. Hafif ağırlık, yüksek tekrar ve kontrollü tempo ile çalış.

Dumbbell'ları öne doğru omuz hizasına kadar kaldır. Omuzun anterior (ön) başını hedefler. Kolları hafif bükük tut, sallanma olmadan kontrollü çalış. Tek veya çift kollu yapılabilir.

Öne eğilerek veya yüzüstü incline bench'te dumbbell'ları yanlara doğru kaldır. Arka omuz ve üst sırt kaslarını hedefler. Duruş bozukluğunu önlemek için çok önemli bir hareket.

Cable makinesinde kolları yanlarda açık pozisyondan göğsün önünde birleştir. Göğüs kaslarını izole ederek tam esneme ve kasılma sağlar. Üst, orta ve alt açılardan çalışılabilir.

30-45 derece eğimli bench'te bench press yap. Göğsün üst kısmını hedefler. Barı kontrollü şekilde göğse indir, patlayıcı şekilde it. Omuzları sıkıştır, sırtı hafif kamburlaştır.

Düz bench'te dumbbell'ları yanlara açarak göğsü esnet, sonra kolları hafif bükük tutarak tekrar birleştir. Göğüs kaslarını izole eder. Ağırlığı kontrol edebileceğin seviyede tut.

Lat pulldown makinesinde barı geniş tutuşla göğsüne doğru çek. Latissimus dorsi (sırt kanatları) kasını hedefler. Geniş sırt görünümü için temel hareket. Dirsekleri aşağı ve geriye çek.

Oturarak V-bar veya geniş tutamakla cable'ı göğsüne doğru çek. Orta sırt kalınlığını geliştirir. Göğsünü dik tut, kürek kemiklerini sıkıştır, kontrollü tempo ile çalış.

Cable makinesinde ip tutamağı ile yüzüne doğru çek, elleri kulakların yanına getir. Arka omuzlar, rhomboidler ve rotator cuff kaslarını güçlendirir. Omuz sağlığı için vazgeçilmez.

Barbell veya dumbbell ile omuzlarını kulaklarına doğru kaldır ve sıkıştır. Trapez kasının üst bölümünü hedefler. Omuzları döndürme, sadece yukarı kaldır ve kontrollü indir.

Leg press makinesinde ayakları omuz genişliğinde platforma yerleştir ve ağırlığı it. Bacak gücünü güvenli şekilde geliştirir. Dizleri tamamen kilitleme, kontrollü in ve çık.

Leg extension makinesinde bacakları düz pozisyona kadar uzat. Quadriceps kasını izole eder. Tepe kasılmada 1-2 saniye bekle, kontrollü tempo ile indir. Diz sağlığına dikkat et.

Yüzüstü veya oturarak leg curl makinesinde bacakları kıvır. Hamstring kaslarını izole eder. Kontrollü tempo ile çalış, kalçalarını kaldırma. Bacak arkası gelişimi için temel hareket.

Ayak parmaklarının üzerinde yükselerek baldır kaslarını çalıştır. Ayakta veya oturarak yapılabilir. Tam esneme (topukları aşağı) ve tam kasılma (yüksel ve sıkıştır) sağla.

Hack squat makinesinde sırtını platforma yasla ve bacaklarınla ağırlığı it. Quadriceps vurgusu yüksek, sırt yükü minimumdur. Ayak pozisyonunu değiştirerek farklı kas gruplarını hedefleyebilirsin.

Çift cable makinesinde kolları yüksekten aşağı çaprazlayarak göğüs kaslarını sıkıştır. Göğsün alt ve iç kısmını hedefler. Tepe kasılmada 1-2 saniye bekle.

Pec deck makinesinde kollarını yanlarda açık pozisyondan önde birleştir. Göğüs kaslarını güvenli şekilde izole eder. Kolları birleştirdiğinde göğsü sıkıştır, kontrollü aç.

Pec deck makinesinde yüzünü makineye dönerek kollarını geriye doğru aç. Arka omuz ve üst sırt kaslarını izole eder. Omuz sağlığı ve duruş düzeltmesi için önemli.