Halter Hareketleri

Barı yerden tek hamlede ön raf pozisyonuna getir. Kalçalardan patlayıcı şekilde yukarı çek, dirsekleri hızla öne döndürerek barı omuzlarında yakala. Tam squat pozisyonunda karşılamayı hedefle.

İki aşamalı olimpik kaldırış. İlk aşamada barı yerden ön raf pozisyonuna temizle (clean), ardından patlayıcı şekilde barı başının üzerine it ve split veya squat pozisyonunda yakala (jerk).

Barı yerden tek hamlede başının üzerine kaldır. Geniş tutuşuyla kalçalarından patlayıcı şekilde çek, kolların kilitli pozisyonunda overhead squat'ta yakala. En teknik olimpik kaldırıştan biridir.

Clean hareketinin power versiyonu. Barı yerden ön raf pozisyonuna getir ancak tam squat yerine çeyrek squat pozisyonunda yakala. Daha az mobilite gerektirir ama daha fazla güç üretimi ister.

Front squat ile overhead press'in birleşimi. Bar ön raf pozisyonunda squat yap, kalkarken patlayıcı şekilde barı başının üzerine it. Tüm vücudu çalıştıran yüksek yoğunluklu bir harekettir.

Bar ön raf pozisyonunda (omuzların önünde) tutularak yapılan squat. Dirsekleri yukarı tutarak gövdenin dik kalmasını sağla. Quadriceps ve core için çok etkili bir harekettir.

Bar trapez kaslarının üzerine yerleştirilerek yapılan squat. Kalçalarını geriye iterek diz seviyesinin altına in, sonra topuklarından iterek kaldırış pozisyonuna don. Bacak gücünün temelidir.

Barı başının üzerinde kollar kilitli şekilde tutarak squat yap. Geniş tutuşuyla barı yukarı kilitle ve squat pozisyonuna in. Mobilite, denge ve omuz stabilitesi için mükemmel bir harekettir.

Barı yerden kalça ve diz eklemlerini kullanarak tam dik pozisyona kaldır. Sırtı düz tut, core'u sık, topuklardan iterek kaldır. Tüm vücut gücünü geliştiren temel bileşik harekettir.

Ayakta durarak barı ön raf pozisyonundan başının üzerine it. Bacaklardan yardım almadan sadece omuz ve kol gücü kullan. Strict press olarak da bilinir.

Bacaklardan aldığı itici güçle barı başının üzerine it. Hafif bir dip yap (çeyrek squat), kalçalardan patlayıcı şekilde yukarı iterek barı kollarla kilitle. Strict press'ten daha ağır yükler kaldırılabilir.

Barı başının üzerine itmek için bacaklardan güç al ve barın altına dalarak yakala. Dip yap, patlayıcı şekilde it ve ikinci bir dip ile kollarını kilitle. Push press'ten daha ağır yükler için idealdir.

Geniş bacak açıklığı ile sumo duruşu al, barı yerden çekerek çene seviyesine kadar yukarı getir. Kalça açılımı ile başlayan güç dirseklerin yukarı çekilmesiyle tamamlanır.

Clean hareketinin asılı pozisyondan başlayan versiyonu. Barı diz üstünden veya diz altından başlayarak ön raf pozisyonuna temizle. İkinci çekiş gücünü ve teknik geliştirmek için idealdir.

Sırtı bench'e yasla, barı göğüs seviyesine indir ve yukarı it. Ayaklarini yere sağlam bas, kurek kemiklerini birlestir. Göğüs, omuz ve triceps için temel bileşik harekettir.

Snatch hareketinin power versiyonu. Barı yerden tek hamlede başının üzerine kaldır ancak tam squat yerine çeyrek squat pozisyonunda yakala. Patlayıcı güç geliştirmek için mükemmeldir.

Clean ve thruster'in birleşimi. Her tekrarda barı yerden ön raf pozisyonuna temizle, ardından squat yaparak kalkarken barı başının üzerine it. Çok yüksek yoğunluklu bir harekettir.

Barı asılı pozisyondan (diz üstü veya diz altı) tek hamlede başın üzerine kaldır. Kalça açılışıyla patlayıcı güç üret ve barı geniş tutuşla overhead squat pozisyonunda yakala.

Barı ön raf pozisyonundan patlayıcı şekilde başın üzerine it. Split pozisyonuna geçmeden, ayakları yana açarak yarım squat pozisyonunda yakala. Güçlü bir dip ve drive gerektirir.

Barı ön raf pozisyonundan patlayıcı şekilde başın üzerine it ve ayakları makas pozisyonuna aç. Ön ayak diz 90 derece, arka ayak hafif bükülü olmalı. Kolları kilitle ve ayakları toplayarak ayağa kalk.

Dumbbell'ları omuz hizasında tutarak, bacaklardan momentum almadan sadece omuz ve kol gücüyle başın üzerine it. Tek taraflı güç dengesizliklerini düzeltmek için etkili bir harekettir.

Bench üzerinde sırt üstü uzanarak dumbbell'ları göğüs hizasından yukarı it. Barbell bench press'e göre daha geniş hareket açıklığı sağlar ve her kolu bağımsız çalıştırır.

Bir elinle bench'e yaslanarak diğer elinle dumbbell'ı kalça hizasına çek. Sırt kaslarını sıkarak dirseği tavanı gösterecek şekilde yukarı çek. Her iki tarafı eşit tekrar yap.

Kalçadan öne eğilerek gövdeyi yere paralel tut. Barı yerden kavrayıp göğsüne doğru çek. Sırt düz kalmalı, kürek kemiklerini sıkarak hareketin tepesinde dur.

Gövde yere tamamen paralel, bar her tekrarda yere değecek şekilde yapılan sırt çekişi. Bent-over row'a göre daha patlayıcıdır ve dead stop ile momentum avantajını ortadan kaldırır.

Barı üst pozisyondan tutarak dizleri hafif kırık şekilde kalçadan öne eğil. Hamstring'lerde gerilmeyi hissedene kadar barı bacaklara yakın indir, ardından kalçalarını iterek kalk.

Ayakları omuz genişliğinden çok daha açık, ayak uçları dışa dönük pozisyonda yapılan deadlift varyasyonu. Kalça ve iç bacak kaslarını daha fazla hedefler, gövde daha dik kalır.

Plaka veya platform üzerinde yükseltilmiş pozisyondan yapılan deadlift. Artan hareket açıklığı sayesinde yerden kaldırma gücünü ve hamstring esnekliğini geliştirir.

Barı kalça kıvrımından başlayarak yapılan clean varyasyonu. Kalça temasıyla patlayıcı güç üretmeyi öğretir. Clean tekniğinde kalça uzantısını geliştirmek için kullanılan bir drill hareketidir.

Barı yerden çekerek tam squat pozisyonunda ön raf pozisyonunda yakala. Power clean'den farklı olarak barı derin squat'ta karşılarsın. Olimpik kaldırışta kullanılan tam teknik clean hareketidir.

Barı yerden geniş tutuşla çekerek tek hamlede başın üzerine kaldır ve tam overhead squat pozisyonunda yakala. En teknik olimpik kaldırış hareketidir, mobilite ve güç bir arada gerektirir.

Clean hareketinin çekiş fazını izole eden yardımcı hareket. Barı yerden tam kalça uzantısına kadar çek, omuzları silkerek trap'lere yükle. Barı yakalamaya geçmezsin.

Snatch çekişini güçlendiren yardımcı hareket. Geniş tutuşla barı yerden tam kalça uzantısına kadar çek. Çekiş hızını ve pozisyon doğruluğunu geliştirmek için kullanılır.

Clean pull hareketine ek olarak barı çene hizasına kadar yüksek çekiş yap. Dirsekler yukarı ve dışa yönelir. Clean geçişinde barı yakın tutmayı ve dirsek dönüşünü öğretir.

Barı ensede tutarak başın üzerine it. Omuz mobilitesi gerektirir. Snatch ve jerk pozisyonlarını güçlendirmek için kullanılan yardımcı bir overhead harekettir.

Barı ensende tutarak kalçadan öne eğil, dizler hafif kırık. Hamstring'lerde gerilmeyi hissedene kadar in, ardından kalçalarını iterek dik pozisyona dön. Posterior zinciri güçlendirir.

Kettlebell'ı yerden veya swing pozisyonundan tek hamlede raf pozisyonuna getir. Bileği döndürerek kettlebell'ın bilek üzerinde yumuşak şekilde oturmasını sağla. Barbell clean'den farklı bir kavrama tekniği gerektirir.