İSTASYON ANTRENMANLARI

30dk AMRAP: 400m Koşu + 250m SkiErg + 12 Wall Ball + 20m Burpee Broad Jump. Uzun süreli aerobik kapasite geliştirme.

4 Tabata (her biri 4dk): SkiErg, Burpee Broad Jump, Rowing, Wall Ball. 20sn iş / 10sn dinlenme x 8 tur. İstasyonlar arası 1dk mola. Toplam 20dk.

4 tur: 2km koşu + 500m row + 500m SkiErg. Toplam 8km koşu, 2km row, 2km SkiErg. Turlar arası dinlenme yok. Tüm çalışma boyunca konuşabilecek tempoda kal.

3 tur: 25m Sled Push + 50m Sandbag Lunges + 100m Farmers Carry + 15 Wall Ball. Alt vücut istasyonlarını birleştiren ağır antrenman.

Azalan mesafeli koşular: 1200m + SkiErg, 1000m + Sled Push, 800m + Rowing, 600m + Wall Ball, 400m bitiriş. İstasyonlar arası dinlenme yok.

80m Burpee Broad Jump kesintisiz. Tam yarış mesafesini test et. Hedef: 4 dakikanın altı.

4x20m Burpee Broad Jump, aralarında 200m koşu. Yarış temposunu simüle eder.

6 tur: 15m Burpee Broad Jump + 45sn dinlenme. Kısa tekrarlarla form ve hız geliştirme.

3 tur: 100m Farmers Carry + 50m Sandbag Lunges. Alt vücut dayanıklılığını test eder.

4 tur: 50m sled push + 50m sled pull + 20 wall ball + 400m koşu. Ağır sled çalışması sonrası wall ball ve koşu ile güç dayanıklılığını test et. Turlar arası 2dk dinlenme.

Her dakika artan tekrar: Dk 1: 2 Wall Ball, Dk 2: 4 Wall Ball... Dakikayı tamamlayamadığında biter. Kassal dayanıklılık limiti testi.

EMOM 30dk: Tek dakika sled push 25m, çift dakika 200m koşu. Sled ağırlığı yarış ağırlığının %80'i. 30dk boyunca temponu koru.

10km toplam ergo mesafesi: 5km row + 3km SkiErg + 2km Assault Bike (kalori olarak). Mola yok. Sürdürülebilir tempoda tamamla. Aerobik kapasite ve zihinsel dayanıklılık çalışması.

2000m SkiErg + 2000m Rowing. Arka arkaya iki ergo cihazında toplam 4km. Pace yönetimi ve aerobik güç testi.

5x(1km koşma + 15 wall ball) — Her tur aynı tempoda tut. Turlar arası dinlenme yok. Eşik altı tempoda çalışarak laktat toleransını geliştir.

6 tur: 800m Koşu (eşik tempoda) + 50m Farmers Carry. Yüksek kalp atışında ağırlık taşıma pratiği.

200m Farmers Carry kesintisiz. Tam yarış mesafesinde zaman testi. Kavrama gücü ve yürüyüş hızını ölç.

10 tur: 200m koşu + 1 kısa istasyon çalışması (15sn). Odak: koşudan istasyona ve istasyondan koşuya geçiş hızı. Koşu splitlerini sabit tut. Geçişlerde zaman kaybetme.

EMOM 24dk (her 4dk bir döngü, 6 döngü): Dk1: 15 wall ball, Dk2: 100m farmers carry, Dk3: 50m sandbag lunges, Dk4: 200m koşu. Kalan süre dinlenme.

Koşusuz tam istasyon chipper: 1000m SkiErg + 50m Sled Push + 50m Sled Pull + 80m Burpee BJ + 1000m Rowing + 200m Farmers Carry + 100m Sandbag Lunges + 100 Wall Ball. Saf istasyon dayanıklılığı.

20dk AMRAP: 15 cal SkiErg + 200m Koşu + 15 cal Rowing + 10 Wall Ball. Genel motor geliştirme.

Tabata formatında: 20sn iş / 10sn dinlenme x 8 tur. Burpee Broad Jump ve Wall Ball değişimli.

8 tur: 800m koşu + 1 istasyon (tam mesafe). Her turda farklı istasyon. Koşu temposu yarışa yakın olmalı. Geçiş süresini minimize et.

40dk sabit tempo çalışma: 5dk koşu, 3dk row, 2dk SkiErg — bu döngüyü 4 kez tekrarla. Kalp atışını %70 civarında tut, cihaz geçişlerinde hız düşürme.

24dk EMOM (her 3dk bir döngü): Dk 1: 200m SkiErg, Dk 2: 15 Wall Ball, Dk 3: 200m Rowing. 8 döngü toplam. Çoklu istasyon geçişi pratiği.

4 tur: 50m Farmers Carry + 25m Sled Pull + 15 Wall Ball. Kavrama dayanıklılığı.

3 tur: 1km Koşu + 50m Sandbag Lunges + 100m Farmers Carry + 20 Wall Ball. Yarışın son bölümünü simüle eden bitirici antrenman.

4 tur: 1km Koşu + 20m Burpee Broad Jump + 25m Sandbag Lunges. Vücut ağırlığı ve yüklü hareket geçişleri.

5 tur: 600m Koşu + 300m Rowing + 20 Wall Ball. Yarışın son üç ergo/istasyonunu koşuyla birleştiren tempo antrenmanı.

5 tur: 800m Koşu + 500m SkiErg + 400m Koşu. Koşu ve SkiErg arasında geçiş yaparak kardiyovasküler dayanıklılık geliştir.

4 tur: 1km Koşu + 25m Sled Push + 25m Sled Pull + 400m Koşu. Sled sonrası koşuya dönüş pratiği.

3 tur: 1km koşu (hızlı) + 30 wall ball + 500m row (hızlı) + 25m sled push. Turlar arası 2dk dinlenme. Yüksek laktat altında çalışmaya devam etmeyi öğren.

4x1.5km koşu. Her tur bir öncekinden 5-10sn daha hızlı. Negatif split stratejisi: yavaş başla, hızlı bitir. Turlar arası 1dk yürüyüş.

4 tur: 1km koşu + 500m SkiErg + 250m row. Her turda koşu splitini kaydet. Hedef: 4 turun hepsinde aynı split (±5sn). Ergo cihazlarında da pace sabit kalmalı.

Artan mesafeli koşular + istasyonlar: 400m Koşu + SkiErg, 600m Koşu + Rowing, 800m Koşu + Wall Ball, 1000m Koşu + Burpee BJ.

8x1km koşu, aralarında 1dk dinlenme. Yarış koşu temposunu öğren.

3x1000m Rowing, her set arasında 2dk dinlenme. Yarış pace'ini bulma ve koruma çalışması.

6 tur: 250m Rowing sprint + 30sn dinlenme. Rowing güç ve pace geliştirme.

5 tur: 200m Rowing + 200m SkiErg + 45sn dinlenme. İki ergo cihazı arasında geçiş yaparak kardiyovasküler kapasiteyi zorla.

100m Sandbag Lunges kesintisiz. Tam yarış mesafesinde zaman testi. Hedef: 6 dakikanın altı.

5x25m Sandbag Lunges, her set arasında 60sn dinlenme. Bacak dayanıklılığı ve lunge tekniği geliştirme.

4 tur: 500m SkiErg (yarış temposu) + 90sn dinlenme. Laktik eşik geliştirme, 1000m yarış performansına hazırlık.

SkiErg pace geliştirme. Her dakika 200m SkiErg, kalan süre dinlenme.

SkiErg piramit: 100m-200m-300m-400m-500m-400m-300m-200m-100m. Her set arasında 45sn dinlenme. Değişen pace kontrolü.

3 tur: 50m Sled Push + 50m Sled Pull. Open ağırlıklarında tam mesafe tekrarı. Sled dayanıklılığı için uzun süreli çalışma.

5 tur: 25m Sled Push + 25m Sled Pull. Sled istasyonlarına özel güç ve dayanıklılık.

8 tur: 12.5m Sled Push sprint + 12.5m Sled Pull sprint + 60sn dinlenme. Kısa mesafede patlayıcı güç geliştirme.

Yarışın son 2 istasyonunu simüle et — en acı veren bölüm. For time: 1km koşu + 100m sandbag lunges + 1km koşu + 100 wall ball + 400m koşu. Yorgunken tempo tutma pratiği.

For time: 400m farmers carry + 200m sandbag lunges + 80m burpee broad jump + 1km koşu. Tek tur, dinlenme yok. Tüm taşıma hareketlerini arka arkaya yapıp koşuyla bitir.

4 tur: 1km Koşu (tempo) + 500m SkiErg + 500m Rowing. Koşu sonrası ergo cihazlarında pace kontrolü.

6x(600m koşu + 500m row). Koşu temposu: 5:00-5:30/km. Row temposu: 1:55-2:05/500m. Her turu aynı tempoda tamamla. Tempo tutarlılığını ölç.

60dk kesintisiz aerobik çalışma. Her 10dk'da cihaz değiştir: Koşu → Row → Bike → SkiErg → Koşu → Row. Kalp atış hızı %65-75 aralığında tut.

4 tur: 250m SkiErg + 25m Sled Pull + 250m Rowing. Çekme ve itme istasyonlarını karıştırarak üst vücut dayanıklılığı geliştir.

100 Wall Ball kesintisiz. Yarış performansını ölçmek için zaman testi. Hedef: 5 dakikanın altı.

150 Wall Ball, her 25 tekrarda 200m koşu. Yarış sonunu simüle eder.

12dk EMOM: Her dakika 15 Wall Ball. Kalan süre dinlenme. Yarış ritmini öğrenme ve kassal dayanıklılık geliştirme.

Yarım mesafeli chipper: 500m SkiErg + 25m Sled Push + 40m Burpee BJ + 500m Rowing + 50m Sandbag Lunges + 50 Wall Ball. Hızlı ve yoğun istasyon geçişleri.

8 tur: 400m koşu (yarış temposu) + 30sn geçiş + 1 istasyon (yarım mesafe). Hedef: koşu splitlerini tutarlı tutmak. Her turda farklı istasyon. Geçiş sürelerini minimize et.

5 tur: 200m farmers carry + 100m sandbag lunges + 400m koşu. Ağır yük altında ilerlerken kasları yorup ardından koşuya geçiş. Turlar arası 90sn dinlenme.

For time: 2km koşu + 100 wall ball + 1km row + 200m farmers carry + 1km koşu. Tek uzun parça — bölme yok, mola yok. Yarışın son çeyreğindeki acıyı simüle et. Temponu bul ve koru.

45dk: 10dk koşma, 10dk row, 10dk SkiErg, 10dk bike, 5dk koşma — Tempo: konuşabilecek hızda. Aerobik tabanı geliştirmek için düşük yoğunluklu uzun süreli çalışma.