UPPER-LOWER İLERI SEVIYE
Upper-Lowerİleri5 gün/hafta
Haftada 5 gün, 3 upper + 2 lower bölünmesiyle çalışan ileri seviye program. Güç ve hypertrofi günleri ayrılmış, yoğunluk teknikleri uygulanır.
Hedef Kitle: 18+ ay deneyimli, ileri seviye sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Upper (Güç)Göğüs, Sırt, Omuz
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bench Press553dkGöğüs
Bench PressGöğüs
5 set53dk
%85-90 1RM, güç odaklı
Barbell Row552dk 30snSırt
Barbell RowSırt
5 set52dk 30sn
Overhead Press462dk 30snOmuz
Overhead PressOmuz
4 set62dk 30sn
Weighted Chin-up462dkSırt
Weighted Chin-upSırt
4 set62dk
Dumbbell Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Dumbbell Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Gün 2 — Lower (Güç)Quadriceps, Hamstring
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Back Squat553dkQuadriceps
Back SquatQuadriceps
5 set53dk
%85-90 1RM
Conventional Deadlift453dkHamstring
Conventional DeadliftHamstring
4 set53dk
Leg Press38-101dk 30snQuadriceps
Leg PressQuadriceps
3 set8-101dk 30sn
Leg Curl310-121dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set10-121dk
Standing Calf Raise410-151dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
4 set10-151dk
Gün 3 — Upper (Hypertrofi — Göğüs/Omuz)Göğüs, Omuz, Triceps
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Incline Dumbbell Press48-101dk 30snÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
4 set8-101dk 30sn
Cable Fly312-151dkGöğüs
Cable FlyGöğüs
3 set12-151dk
Kasılma noktasında 2 sn tut
Machine Chest Press310-121dkGöğüs
Machine Chest PressGöğüs
3 set10-121dk
Son sette drop set
Arnold Press310-121dkOmuz
Arnold PressOmuz
3 set10-121dk
Cable Lateral Raise415-2045snYan Omuz
Cable Lateral RaiseYan Omuz
4 set15-2045sn
Triceps Pushdown310-121dkTriceps
Triceps PushdownTriceps
3 set10-121dk
Overhead Triceps Extension312-1545snTriceps
Overhead Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Gün 4 — Lower (Hypertrofi)Quadriceps, Hamstring, Kalça
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Front Squat48-102dkQuadriceps
Front SquatQuadriceps
4 set8-102dk
Romanian Deadlift410-121dk 30snHamstring
Romanian DeadliftHamstring
4 set10-121dk 30sn
Hack Squat312-151dk 30snQuadriceps
Hack SquatQuadriceps
3 set12-151dk 30sn
Son sette drop set
Leg Extension312-151dkQuadriceps
Leg ExtensionQuadriceps
3 set12-151dk
Leg Curl312-151dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set12-151dk
Hip Thrust310-121dk 30snKalça
Hip ThrustKalça
3 set10-121dk 30sn
Seated Calf Raise415-2045snBaldır
Seated Calf RaiseBaldır
4 set15-2045sn
Gün 5 — Upper (Hypertrofi — Sırt/Kol)Sırt, Biceps, Triceps
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Lat Pulldown410-121dk 30snSırt
Lat PulldownSırt
4 set10-121dk 30sn
Seated Cable Row410-121dk 30snSırt
Seated Cable RowSırt
4 set10-121dk 30sn
Dumbbell Pullover312-151dkSırt
Dumbbell PulloverSırt
3 set12-151dk
Reverse Pec Deck312-1545snArka Omuz
Reverse Pec DeckArka Omuz
3 set12-1545sn
Barbell Curl38-101dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set8-101dk
Incline Dumbbell Curl310-1245snBiceps
Incline Dumbbell CurlBiceps
3 set10-1245sn
Skull Crusher310-121dkTriceps
Skull CrusherTriceps
3 set10-121dk
Etiketler
#ileri#upper-lower#5 gün#güç#hypertrofi