PUSH-PULL-LEGS BAŞLANGIÇ
Push-Pull-LegsBaşlangıç3 gün/hafta
Yeni başlayanlar için temel compound hareketlere odaklanan 3 günlük PPL programı. Doğru form öğrenmeye ve kas-sinir bağlantısı kurmaya odaklanır.
Hedef Kitle: 0-6 ay deneyimli sporcular
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — PushGöğüs, Omuz, Triceps
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bench Press310-121dk 30snGöğüs
Bench PressGöğüs
3 set10-121dk 30sn
Barı kontrollü indir, göğse hafif dokundurup kaldır
Overhead Press310-121dk 30snOmuz
Overhead PressOmuz
3 set10-121dk 30sn
Incline Dumbbell Press310-121dkÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
3 set10-121dk
Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Dirseği hafif kırık tut, kontrollü indir
Triceps Pushdown310-121dkTriceps
Triceps PushdownTriceps
3 set10-121dk
Overhead Triceps Extension310-121dkTriceps
Overhead Triceps ExtensionTriceps
3 set10-121dk
Gün 2 — PullSırt, Biceps, Arka Omuz
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Lat Pulldown310-121dk 30snSırt
Lat PulldownSırt
3 set10-121dk 30sn
Geniş tutuş, dirsekleri aşağı çek
Seated Cable Row310-121dk 30snSırt
Seated Cable RowSırt
3 set10-121dk 30sn
Dumbbell Row310-121dkSırt
Dumbbell RowSırt
3 set10-121dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Omuz sağlığı için kritik hareket
Barbell Curl310-121dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set10-121dk
Hammer Curl310-121dkBiceps
Hammer CurlBiceps
3 set10-121dk
Gün 3 — LegsQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Squat310-122dkQuadriceps
SquatQuadriceps
3 set10-122dk
Paralelin altına in, sırtı düz tut
Romanian Deadlift310-121dk 30snHamstring
Romanian DeadliftHamstring
3 set10-121dk 30sn
Leg Press310-121dk 30snQuadriceps
Leg PressQuadriceps
3 set10-121dk 30sn
Leg Curl310-121dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set10-121dk
Leg Extension310-121dkQuadriceps
Leg ExtensionQuadriceps
3 set10-121dk
Standing Calf Raise315-201dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
3 set15-201dk
Etiketler
#başlangıç#ppl#compound#temel