POWERBUILDING PROGRAMI
Uzmanlaşmaİleri4 gün/hafta
Güç ve hypertrofi hedeflerini birleştiren program. Ana kaldırışlarda güç gelişimi, yardımcı hareketlerde kas büyümesi hedeflenir. Strongman elementleri içerir.
Hedef Kitle: Hem güçlenmek hem kas büyütmek isteyen ileri seviye sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Upper (Bench Odaklı)Göğüs, Omuz, Triceps
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bench Press53-54dkGöğüs
Bench PressGöğüs
5 set3-54dk
RPE 8-9, ana kaldırış
Close Grip Bench Press36-82dkTriceps
Close Grip Bench PressTriceps
3 set6-82dk
Overhead Press46-82dkOmuz
Overhead PressOmuz
4 set6-82dk
Incline Dumbbell Press310-121dk 30snÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
3 set10-121dk 30sn
Lateral Raise412-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
4 set12-151dk
Skull Crusher310-121dkTriceps
Skull CrusherTriceps
3 set10-121dk
Gün 2 — Lower (Squat Odaklı)Quadriceps, Hamstring
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Back Squat53-54dkQuadriceps
Back SquatQuadriceps
5 set3-54dk
RPE 8-9, ana kaldırış
Front Squat36-82dkQuadriceps
Front SquatQuadriceps
3 set6-82dk
Romanian Deadlift48-102dkHamstring
Romanian DeadliftHamstring
4 set8-102dk
Leg Extension312-151dkQuadriceps
Leg ExtensionQuadriceps
3 set12-151dk
Leg Curl312-151dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set12-151dk
Farmer Walk340m2dkTüm Vücut
Farmer WalkTüm Vücut
3 set40m2dk
Strongman: mümkün olduğunca ağır
Gün 3 — Upper (Deadlift + Sırt)Sırt, Biceps
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Conventional Deadlift53-54dkSırt
Conventional DeadliftSırt
5 set3-54dk
RPE 8-9, ana kaldırış
Barbell Row46-82dkSırt
Barbell RowSırt
4 set6-82dk
Weighted Pull-up46-81dk 30snSırt
Weighted Pull-upSırt
4 set6-81dk 30sn
Dumbbell Row310-121dkSırt
Dumbbell RowSırt
3 set10-121dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Barbell Curl38-101dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set8-101dk
Hammer Curl310-121dkBiceps
Hammer CurlBiceps
3 set10-121dk
Gün 4 — Lower (Aksesuar + Strongman)Quadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Hack Squat48-102dkQuadriceps
Hack SquatQuadriceps
4 set8-102dk
Hip Thrust48-101dk 30snKalça
Hip ThrustKalça
4 set8-101dk 30sn
Bulgarian Split Squat310-121dk 30snQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
3 set10-121dk 30sn
Leg Curl310-121dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set10-121dk
Sled Push440m2dkTüm Vücut
Sled PushTüm Vücut
4 set40m2dk
Strongman: bacak gücü + kondisyon
Standing Calf Raise412-151dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
4 set12-151dk
Etiketler
#ileri#powerbuilding#güç#hypertrofi#strongman#4 gün