BACAK UZMANLAŞMA PROGRAMI
Uzmanlaşmaİleri5 gün/hafta
Bacak gelişimini öncelikli olarak hedefleyen program. Haftada 3 kez bacak çalışması, güç ve hypertrofi günleri ayrılmış.
Hedef Kitle: Bacak gelişimi yetersiz kalan ileri seviye sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Bacak (Güç)Quadriceps, Hamstring
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Back Squat553dkQuadriceps
Back SquatQuadriceps
5 set53dk
Ağırlık odaklı, %85+ 1RM
Romanian Deadlift46-82dkHamstring
Romanian DeadliftHamstring
4 set6-82dk
Leg Press48-101dk 30snQuadriceps
Leg PressQuadriceps
4 set8-101dk 30sn
Leg Curl38-101dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set8-101dk
Standing Calf Raise410-151dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
4 set10-151dk
Gün 2 — Upper (Push)Göğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bench Press48-101dk 30snGöğüs
Bench PressGöğüs
4 set8-101dk 30sn
Overhead Press38-101dk 30snOmuz
Overhead PressOmuz
3 set8-101dk 30sn
Incline Dumbbell Press310-121dkÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
3 set10-121dk
Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Triceps Pushdown310-121dkTriceps
Triceps PushdownTriceps
3 set10-121dk
Gün 3 — Bacak (Hypertrofi)Quadriceps, Hamstring, Kalça
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Front Squat48-102dkQuadriceps
Front SquatQuadriceps
4 set8-102dk
Hack Squat310-121dk 30snQuadriceps
Hack SquatQuadriceps
3 set10-121dk 30sn
Son sette drop set
Stiff Leg Deadlift310-121dk 30snHamstring
Stiff Leg DeadliftHamstring
3 set10-121dk 30sn
Leg Extension412-151dkQuadriceps
Leg ExtensionQuadriceps
4 set12-151dk
Kasılma noktasında 2 sn tut
Leg Curl412-151dkHamstring
Leg CurlHamstring
4 set12-151dk
Hip Thrust310-121dk 30snKalça
Hip ThrustKalça
3 set10-121dk 30sn
Seated Calf Raise415-2045snBaldır
Seated Calf RaiseBaldır
4 set15-2045sn
Gün 4 — Upper (Pull)Sırt, Biceps, Arka Omuz
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Barbell Row48-101dk 30snSırt
Barbell RowSırt
4 set8-101dk 30sn
Lat Pulldown310-121dkSırt
Lat PulldownSırt
3 set10-121dk
Seated Cable Row310-121dkSırt
Seated Cable RowSırt
3 set10-121dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Barbell Curl310-121dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set10-121dk
Hammer Curl210-121dkBiceps
Hammer CurlBiceps
2 set10-121dk
Gün 5 — Bacak (Volume)Quadriceps, Hamstring, Baldır
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bulgarian Split Squat410-121dk 30snQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
4 set10-121dk 30sn
Tek bacak stabilite çalışması
Walking Lunge3121dk 30snQuadriceps
Walking LungeQuadriceps
3 set121dk 30sn
Leg Press (Narrow Stance)312-151dk 30snQuadriceps
Leg Press (Narrow Stance)Quadriceps
3 set12-151dk 30sn
Nordic Hamstring Curl36-81dk 30snHamstring
Nordic Hamstring CurlHamstring
3 set6-81dk 30sn
Negatif faz kontrollü
Leg Extension315-2045snQuadriceps
Leg ExtensionQuadriceps
3 set15-2045sn
Son sette rest-pause
Donkey Calf Raise412-1545snBaldır
Donkey Calf RaiseBaldır
4 set12-1545sn
Etiketler
#ileri#specialization#bacak#5 gün#yüksek sıklık