Tüm Programlar

EV UPPER-LOWER (AĞIRLIKLI)

Upper-LowerOrta4 gün/hafta

Sırt çantası ve su şişeleri kullanarak ek yük ile yapılan üst-alt bölme programı. Vücut ağırlığına ek direnç ekleyerek ilerleme sağlar.

Hedef Kitle: Ekstra ağırlık ekleyerek ilerlemek isteyen ev sporcuları
Orta

Program Takvimi

Gün 1 — Upper AGöğüs, Sırt, Omuz
5 hareket
Push-Up (Sırt Çantalı)Göğüs
4 set10-151dk
Sırt çantasıyla ağırlık ekle
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
4 set10-121dk
Pike Push-UpOmuz
3 set8-121dk
Su Şişesi Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-1545sn
Dolu su şişelerini ağırlık olarak kullan
Su Şişesi Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Gün 2 — Lower AQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareket
Air Squat (Sırt Çantalı)Quadriceps
4 set15-201dk
Bulgarian Split Squat (Sırt Çantalı)Quadriceps
3 set10-121dk
Single Leg Glute BridgeKalça
3 set12-1545sn
Lunge (Sırt Çantalı)Quadriceps
3 set10-121dk
Calf Raise (Sırt Çantalı)Baldır
3 set20-2530sn
Plank (Sırt Çantalı)Core
3 set30-45sn45sn
Gün 3 — Upper BGöğüs, Sırt, Kol
5 hareket
Decline Push-Up (Sırt Çantalı)Üst Göğüs
4 set8-121dk
Su Şişesi RowSırt
4 set12-151dk
Öne eğil, su şişelerini çek
Diamond Push-UpTriceps
3 set10-151dk
Su Şişesi CurlBiceps
3 set12-1545sn
Su Şişesi Front RaiseÖn Omuz
3 set12-1545sn
Gün 4 — Lower BQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareket
Jump SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Su Şişesi Sumo Squatİç Bacak
3 set15-201dk
Su şişesini göğüs hizasında tut
Hip Thrust (Tek Bacak)Kalça
3 set10-121dk
Wall SitQuadriceps
3 set45-60sn1dk
Mountain ClimberCore
3 set20-3045sn
Leg RaiseCore
3 set12-1545sn

Etiketler

#ev antrenmanı#minimal ekipman#upper-lower#orta seviye#sırt çantası#4 gün
Tüm Programlar