EV UPPER-LOWER (ORTA)
Upper-LowerOrta4 gün/hafta
Orta seviye vücut ağırlığı hareketleriyle 4 günlük üst-alt bölme programı. Progresif varyasyonlar ve uygun hacim ile kas gelişimi.
Hedef Kitle: 3-12 ay antrenman deneyimi olan sporcular
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Upper AGöğüs, Sırt, Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Diamond Push-Up410-151dkGöğüs
Diamond Push-UpGöğüs
4 set10-151dk
Inverted Row (Masa Altı)410-151dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
4 set10-151dk
Pike Push-Up38-121dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set8-121dk
Decline Push-Up312-151dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set12-151dk
Dips (Sandalye Arası)310-151dkTriceps
Dips (Sandalye Arası)Triceps
3 set10-151dk
Gün 2 — Lower AQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bulgarian Split Squat410-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
4 set10-121dk
Single Leg Glute Bridge410-1245snKalça
Single Leg Glute BridgeKalça
4 set10-1245sn
Jump Squat312-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
3 set12-151dk
Nordic Curl (Yardımlı)35-81dk 30snHamstring
Nordic Curl (Yardımlı)Hamstring
3 set5-81dk 30sn
Calf Raise (Tek Ayak)315-2030snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
3 set15-2030sn
Side Plank330-45sn45snCore
Side PlankCore
3 set30-45sn45sn
Gün 3 — Upper BGöğüs, Sırt, Kol
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up415-2045snGöğüs
Push-UpGöğüs
4 set15-2045sn
Superman Hold315-2045snSırt
Superman HoldSırt
3 set15-2045sn
Close-Grip Push-Up310-121dkTriceps
Close-Grip Push-UpTriceps
3 set10-121dk
Doorway Curl310-1245snBiceps
Doorway CurlBiceps
3 set10-1245sn
Reverse Snow Angel312-1545snArka Omuz
Reverse Snow AngelArka Omuz
3 set12-1545sn
Gün 4 — Lower BQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat (Yardımlı)35-81dk 30snQuadriceps
Pistol Squat (Yardımlı)Quadriceps
3 set5-81dk 30sn
Lunge (Yürüyüş)412-161dkQuadriceps
Lunge (Yürüyüş)Quadriceps
4 set12-161dk
Hip Thrust (Tek Bacak)310-121dkKalça
Hip Thrust (Tek Bacak)Kalça
3 set10-121dk
Wall Sit345-60sn1dkQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set45-60sn1dk
Leg Raise312-1545snCore
Leg RaiseCore
3 set12-1545sn
Russian Twist320-3045snCore
Russian TwistCore
3 set20-3045sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#upper-lower#orta seviye#4 gün