EV UPPER-LOWER
Upper-LowerBaşlangıç4 gün/hafta
Evde ekipmansız uygulanan 4 günlük üst-alt bölme programı. Her kas grubunu haftada 2 kez çalıştırarak dengeli gelişim sağlar.
Hedef Kitle: Evde düzenli antrenman yapmak isteyen yeni başlayanlar
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — Upper AGöğüs, Sırt, Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up310-151dkGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set10-151dk
Inverted Row (Masa Altı)38-121dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
3 set8-121dk
Pike Push-Up36-101dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set6-101dk
Diamond Push-Up38-101dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set8-101dk
Superman Hold312-1545snSırt
Superman HoldSırt
3 set12-1545sn
Gün 2 — Lower AQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Air Squat315-201dkQuadriceps
Air SquatQuadriceps
3 set15-201dk
Glute Bridge315-2045snKalça
Glute BridgeKalça
3 set15-2045sn
Lunge310-121dkQuadriceps
LungeQuadriceps
3 set10-121dk
Wall Sit330-45sn45snQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set30-45sn45sn
Calf Raise320-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2530sn
Plank320-30sn45snCore
PlankCore
3 set20-30sn45sn
Gün 3 — Upper BGöğüs, Sırt, Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Decline Push-Up38-121dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set8-121dk
Doorway Curl310-1245snBiceps
Doorway CurlBiceps
3 set10-1245sn
Dips (Sandalye)38-121dkTriceps
Dips (Sandalye)Triceps
3 set8-121dk
Bird Dog310-1245snSırt
Bird DogSırt
3 set10-1245sn
Reverse Snow Angel310-1245snArka Omuz
Reverse Snow AngelArka Omuz
3 set10-1245sn
Gün 4 — Lower BQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Jump Squat310-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
3 set10-151dk
Single Leg Glute Bridge310-1245snKalça
Single Leg Glute BridgeKalça
3 set10-1245sn
Bulgarian Split Squat38-101dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
3 set8-101dk
Calf Raise (Tek Ayak)315-2030snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
3 set15-2030sn
Dead Bug310-1245snCore
Dead BugCore
3 set10-1245sn
Mountain Climber320-3045snCore
Mountain ClimberCore
3 set20-3045sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#upper-lower#başlangıç#4 gün