EV UPPER-LOWER (BAND)
Upper-LowerOrta4 gün/hafta
Direnç bandı kullanarak üst-alt bölme formatında ev antrenmanı. Band direnci ile salon benzeri izolasyon hareketleri yapılabilir.
Hedef Kitle: Direnç bandı setine sahip orta seviye sporcular
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Upper AGöğüs, Sırt, Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Chest Press412-151dkGöğüs
Band Chest PressGöğüs
4 set12-151dk
Band Row412-151dkSırt
Band RowSırt
4 set12-151dk
Band Overhead Press312-151dkOmuz
Band Overhead PressOmuz
3 set12-151dk
Band Pull-Apart315-2045snArka Omuz
Band Pull-ApartArka Omuz
3 set15-2045sn
Band Lateral Raise312-1545snYan Omuz
Band Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-1545sn
Gün 2 — Lower AQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Squat412-151dkQuadriceps
Band SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Band Romanian Deadlift412-151dkHamstring
Band Romanian DeadliftHamstring
4 set12-151dk
Band Hip Thrust312-151dkKalça
Band Hip ThrustKalça
3 set12-151dk
Band Glute Kickback312-1545snKalça
Band Glute KickbackKalça
3 set12-1545sn
Band Good Morning312-1545snHamstring
Band Good MorningHamstring
3 set12-1545sn
Calf Raise320-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2530sn
Gün 3 — Upper BGöğüs, Sırt, Kol
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up (Band Dirençli)410-151dkGöğüs
Push-Up (Band Dirençli)Göğüs
4 set10-151dk
Band Lat Pulldown312-151dkSırt
Band Lat PulldownSırt
3 set12-151dk
Band Chest Fly312-1545snGöğüs
Band Chest FlyGöğüs
3 set12-1545sn
Band Curl312-1545snBiceps
Band CurlBiceps
3 set12-1545sn
Band Triceps Extension312-1545snTriceps
Band Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Gün 4 — Lower BQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Sumo Squat412-151dkİç Bacak
Band Sumo Squatİç Bacak
4 set12-151dk
Bulgarian Split Squat310-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
3 set10-121dk
Band Leg Curl (Yerde)312-1545snHamstring
Band Leg Curl (Yerde)Hamstring
3 set12-1545sn
Band Abduction315-2045snKalça
Band AbductionKalça
3 set15-2045sn
Wall Sit345-60sn1dkQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set45-60sn1dk
Plank330-45sn45snCore
PlankCore
3 set30-45sn45sn
Etiketler
#ev antrenmanı#band#upper-lower#orta seviye#4 gün