EV UPPER-LOWER (İLERI)
Upper-Lowerİleri4 gün/hafta
İleri seviye calisthenics hareketlerini içeren yoğun 4 günlük üst-alt bölme programı. Tek kol push-up, pistol squat ve benzeri zor varyasyonlar.
Hedef Kitle: İleri calisthenics hareketleri yapabilen deneyimli sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Upper A (Kuvvet)Göğüs, Sırt, Omuz
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Archer Push-Up45-81dk 30snGöğüs
Archer Push-UpGöğüs
4 set5-81dk 30sn
Pull-Up48-121dk 30snSırt
Pull-UpSırt
4 set8-121dk 30sn
Handstand Push-Up (Duvara)44-82dkOmuz
Handstand Push-Up (Duvara)Omuz
4 set4-82dk
Chin-Up38-101dk 30snBiceps
Chin-UpBiceps
3 set8-101dk 30sn
Pseudo Planche Push-Up36-101dk 30snGöğüs
Pseudo Planche Push-UpGöğüs
3 set6-101dk 30sn
L-Sit Hold315-20sn1dkCore
L-Sit HoldCore
3 set15-20sn1dk
Gün 2 — Lower A (Kuvvet)Quadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat45-81dk 30snQuadriceps
Pistol SquatQuadriceps
4 set5-81dk 30sn
Nordic Curl45-81dk 30snHamstring
Nordic CurlHamstring
4 set5-81dk 30sn
Single Leg Hip Thrust410-121dkKalça
Single Leg Hip ThrustKalça
4 set10-121dk
Shrimp Squat35-81dk 30snQuadriceps
Shrimp SquatQuadriceps
3 set5-81dk 30sn
Calf Raise (Tek Ayak)420-2530snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
4 set20-2530sn
Dragon Flag35-81dkCore
Dragon FlagCore
3 set5-81dk
Sırt üstü, bacakları düz tutarak indir
Gün 3 — Upper B (Hacim)Göğüs, Sırt, Omuz
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up420-2545snGöğüs
Push-UpGöğüs
4 set20-2545sn
Pull-Up (Geniş Tutuş)48-101dkSırt
Pull-Up (Geniş Tutuş)Sırt
4 set8-101dk
Pike Push-Up410-121dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
4 set10-121dk
Inverted Row (Masa Altı)315-2045snSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
3 set15-2045sn
Dips (Sandalye Arası)315-201dkTriceps
Dips (Sandalye Arası)Triceps
3 set15-201dk
Hollow Hold330-45sn45snCore
Hollow HoldCore
3 set30-45sn45sn
Gün 4 — Lower B (Patlayıcı)Quadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Jump Squat415-201dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
4 set15-201dk
Jump Lunge416-201dkQuadriceps
Jump LungeQuadriceps
4 set16-201dk
Bulgarian Split Squat310-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
3 set10-121dk
Glute Bridge March316-2045snKalça
Glute Bridge MarchKalça
3 set16-2045sn
Sissy Squat38-121dkQuadriceps
Sissy SquatQuadriceps
3 set8-121dk
V-Up315-2045snCore
V-UpCore
3 set15-2045sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#upper-lower#ileri seviye#calisthenics#4 gün