EV PPL (ORTA)
Push-Pull-LegsOrta6 gün/hafta
Haftada 6 gün, her kas grubunu 2 kez çalıştıran ev PPL programı. İleri bodyweight varyasyonları ile progresif yükleme sağlar.
Hedef Kitle: Temel hareketlerde güçlü, düzenli antrenman yapan sporcular
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Push A (Kuvvet)Göğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Archer Push-Up45-81dk 30snGöğüs
Archer Push-UpGöğüs
4 set5-81dk 30sn
Pike Push-Up (Yükseltilmiş)46-101dk 30snOmuz
Pike Push-Up (Yükseltilmiş)Omuz
4 set6-101dk 30sn
Diamond Push-Up310-151dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set10-151dk
Decline Push-Up312-151dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set12-151dk
Dips (Sandalye Arası)310-151dkTriceps
Dips (Sandalye Arası)Triceps
3 set10-151dk
Gün 2 — Pull A (Kuvvet)Sırt, Biceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pull-Up45-81dk 30snSırt
Pull-UpSırt
4 set5-81dk 30sn
Kapı barı veya park barı
Chin-Up35-81dk 30snBiceps
Chin-UpBiceps
3 set5-81dk 30sn
Inverted Row (Dar Tutuş)310-121dkSırt
Inverted Row (Dar Tutuş)Sırt
3 set10-121dk
Superman Hold315-2045snSırt
Superman HoldSırt
3 set15-2045sn
Doorway Curl310-1245snBiceps
Doorway CurlBiceps
3 set10-1245sn
Gün 3 — Legs A (Kuvvet)Quadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat (Yardımlı)45-81dk 30snQuadriceps
Pistol Squat (Yardımlı)Quadriceps
4 set5-81dk 30sn
Nordic Curl (Yardımlı)44-61dk 30snHamstring
Nordic Curl (Yardımlı)Hamstring
4 set4-61dk 30sn
Single Leg Hip Thrust310-121dkKalça
Single Leg Hip ThrustKalça
3 set10-121dk
Bulgarian Split Squat310-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
3 set10-121dk
Calf Raise (Tek Ayak)415-2030snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
4 set15-2030sn
Gün 4 — Push B (Hacim)Göğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up415-2045snGöğüs
Push-UpGöğüs
4 set15-2045sn
Pseudo Planche Push-Up36-101dkGöğüs
Pseudo Planche Push-UpGöğüs
3 set6-101dk
Pike Push-Up310-1245snOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set10-1245sn
Close-Grip Push-Up312-1545snTriceps
Close-Grip Push-UpTriceps
3 set12-1545sn
Plank Shoulder Tap316-2045snCore
Plank Shoulder TapCore
3 set16-2045sn
Gün 5 — Pull B (Hacim)Sırt, Biceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pull-Up (Geniş Tutuş)38-121dkSırt
Pull-Up (Geniş Tutuş)Sırt
3 set8-121dk
Inverted Row (Masa Altı)412-1545snSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
4 set12-1545sn
Chin-Up38-121dkBiceps
Chin-UpBiceps
3 set8-121dk
Reverse Snow Angel312-1545snArka Omuz
Reverse Snow AngelArka Omuz
3 set12-1545sn
Dead Hang330-45sn45snSırt
Dead HangSırt
3 set30-45sn45sn
Gün 6 — Legs B (Hacim)Quadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Jump Squat412-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Lunge (Yürüyüş)416-2045snQuadriceps
Lunge (Yürüyüş)Quadriceps
4 set16-2045sn
Glute Bridge415-2045snKalça
Glute BridgeKalça
4 set15-2045sn
Wall Sit345-60sn1dkQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set45-60sn1dk
Calf Raise420-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
4 set20-2530sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#ppl#orta seviye#6 gün