EV PPL + CORE
Push-Pull-LegsOrta4 gün/hafta
Push, Pull, Legs ve ekstra Core günü içeren 4 günlük ev programı. Her antrenman gününe ek core çalışması da dahil edilmiştir.
Hedef Kitle: Core gücünü geliştirmek isteyen orta seviye ev sporcuları
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — PushGöğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up412-151dkGöğüs
Push-UpGöğüs
4 set12-151dk
Pike Push-Up38-121dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set8-121dk
Diamond Push-Up310-121dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set10-121dk
Decline Push-Up310-151dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set10-151dk
Plank330-45sn45snCore
PlankCore
3 set30-45sn45sn
Gün 2 — PullSırt, Biceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Inverted Row (Masa Altı)410-121dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
4 set10-121dk
Superman Hold312-1545snSırt
Superman HoldSırt
3 set12-1545sn
Doorway Curl310-1245snBiceps
Doorway CurlBiceps
3 set10-1245sn
Reverse Snow Angel312-1545snArka Omuz
Reverse Snow AngelArka Omuz
3 set12-1545sn
Hollow Hold320-30sn45snCore
Hollow HoldCore
3 set20-30sn45sn
Gün 3 — LegsQuadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bulgarian Split Squat410-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
4 set10-121dk
Single Leg Glute Bridge312-1545snKalça
Single Leg Glute BridgeKalça
3 set12-1545sn
Jump Squat312-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
3 set12-151dk
Lunge312-161dkQuadriceps
LungeQuadriceps
3 set12-161dk
Calf Raise320-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2530sn
Gün 4 — Core OdaklıCore, Stabilizasyon
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Plank345-60sn45snCore
PlankCore
3 set45-60sn45sn
V-Up312-1545snCore
V-UpCore
3 set12-1545sn
Side Plank330-45sn45snCore
Side PlankCore
3 set30-45sn45sn
Mountain Climber320-3045snCore
Mountain ClimberCore
3 set20-3045sn
Dead Bug312-1545snCore
Dead BugCore
3 set12-1545sn
Russian Twist320-3045snCore
Russian TwistCore
3 set20-3045sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#ppl#core#orta seviye