EV PPL (BAŞLANGIÇ)
Push-Pull-LegsBaşlangıç3 gün/hafta
Evde ekipmansız uygulanan temel Push-Pull-Legs programı. Vücut ağırlığı hareketleriyle her kas grubunu haftada bir kez çalıştırır.
Hedef Kitle: Evde PPL formatında antrenman yapmak isteyen yeni başlayanlar
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — PushGöğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up38-121dkGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set8-121dk
Pike Push-Up36-101dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set6-101dk
Diamond Push-Up36-101dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set6-101dk
Decline Push-Up38-121dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set8-121dk
Dips (Sandalye)38-121dkTriceps
Dips (Sandalye)Triceps
3 set8-121dk
Sandalye veya sehpa kenarında yap
Gün 2 — PullSırt, Biceps, Arka Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Inverted Row (Masa Altı)38-121dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
3 set8-121dk
Superman Hold312-1545snSırt
Superman HoldSırt
3 set12-1545sn
Doorway Curl310-1245snBiceps
Doorway CurlBiceps
3 set10-1245sn
Kapı kenarından tutarak vücudu çek
Bird Dog310-1245snSırt
Bird DogSırt
3 set10-1245sn
Reverse Snow Angel310-1245snArka Omuz
Reverse Snow AngelArka Omuz
3 set10-1245sn
Yüzüstü yat, kolları yere paralel hareket ettir
Gün 3 — LegsQuadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Air Squat315-201dkQuadriceps
Air SquatQuadriceps
3 set15-201dk
Lunge310-121dkQuadriceps
LungeQuadriceps
3 set10-121dk
Glute Bridge315-2045snKalça
Glute BridgeKalça
3 set15-2045sn
Wall Sit330-45sn45snQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set30-45sn45sn
Calf Raise320-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2530sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#ppl#başlangıç