EV PPL (İLERI)
Push-Pull-Legsİleri6 gün/hafta
İleri seviye calisthenics hareketleriyle ev ortamında uygulanan yoğun PPL programı. Tek kol/tek bacak varyasyonları ve patlayıcı hareketlerle progresyon.
Hedef Kitle: 1+ yıl düzenli antrenman, temel calisthenics hareketlerinde yetkin sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Push A (Kuvvet)Göğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pseudo Planche Push-Up46-101dk 30snGöğüs
Pseudo Planche Push-UpGöğüs
4 set6-101dk 30sn
Handstand Push-Up (Duvara)44-82dkOmuz
Handstand Push-Up (Duvara)Omuz
4 set4-82dk
Duvara yaslanarak dikey şınav
Archer Push-Up36-81dk 30snGöğüs
Archer Push-UpGöğüs
3 set6-81dk 30sn
Dips (Sandalye Arası)312-151dkTriceps
Dips (Sandalye Arası)Triceps
3 set12-151dk
Planche Lean Hold315-20sn1dkOmuz
Planche Lean HoldOmuz
3 set15-20sn1dk
Gün 2 — Pull A (Kuvvet)Sırt, Biceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Archer Pull-Up43-52dkSırt
Archer Pull-UpSırt
4 set3-52dk
Tek kola ağırlık vererek çek
Chin-Up (Ağırlıklı)45-81dk 30snBiceps
Chin-Up (Ağırlıklı)Biceps
4 set5-81dk 30sn
Sırt çantasıyla ağırlık ekle
Inverted Row (Dar Tutuş)312-151dkSırt
Inverted Row (Dar Tutuş)Sırt
3 set12-151dk
L-Sit Hold315-20sn1dkCore
L-Sit HoldCore
3 set15-20sn1dk
Front Lever Raise35-81dk 30snSırt
Front Lever RaiseSırt
3 set5-81dk 30sn
Bacakları bükük başla, ilerledikçe düzleştir
Gün 3 — Legs AQuadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat45-81dk 30snQuadriceps
Pistol SquatQuadriceps
4 set5-81dk 30sn
Nordic Curl45-81dk 30snHamstring
Nordic CurlHamstring
4 set5-81dk 30sn
Shrimp Squat35-81dk 30snQuadriceps
Shrimp SquatQuadriceps
3 set5-81dk 30sn
Arka bacağı elle tut, tek bacakta çömel
Single Leg Hip Thrust310-121dkKalça
Single Leg Hip ThrustKalça
3 set10-121dk
Sissy Squat38-121dkQuadriceps
Sissy SquatQuadriceps
3 set8-121dk
Gün 4 — Push B (Hacim)Göğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up420-2545snGöğüs
Push-UpGöğüs
4 set20-2545sn
Pike Push-Up410-121dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
4 set10-121dk
Clap Push-Up38-101dkGöğüs
Clap Push-UpGöğüs
3 set8-101dk
Diamond Push-Up312-1545snTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set12-1545sn
Decline Push-Up315-2045snÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set15-2045sn
Gün 5 — Pull B (Hacim)Sırt, Biceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pull-Up410-121dkSırt
Pull-UpSırt
4 set10-121dk
Chin-Up310-121dkBiceps
Chin-UpBiceps
3 set10-121dk
Inverted Row (Masa Altı)415-2045snSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
4 set15-2045sn
Superman Hold315-2045snSırt
Superman HoldSırt
3 set15-2045sn
Dead Hang345-60sn45snSırt
Dead HangSırt
3 set45-60sn45sn
Gün 6 — Legs B (Patlayıcı)Quadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Jump Squat415-201dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
4 set15-201dk
Jump Lunge416-201dkQuadriceps
Jump LungeQuadriceps
4 set16-201dk
Glute Bridge March316-2045snKalça
Glute Bridge MarchKalça
3 set16-2045sn
Wall Sit360-90sn1dkQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set60-90sn1dk
Calf Raise (Tek Ayak)420-2530snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
4 set20-2530sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#ppl#ileri seviye#calisthenics#6 gün