Tüm Programlar

MINIMAL EKIPMAN FULL BODY

Full BodyOrta3 gün/hafta

Direnç bandı ve ağırlık olarak sırt çantası (kitap dolu) kullanarak evde yapılan full body program. Minimum ekipmanla maksimum sonuç.

Hedef Kitle: Evde band ve sırt çantası olan orta seviye sporcular
Orta

Program Takvimi

Gün 1 — Üst VücutGöğüs, Sırt, Omuz
6 hareket
Push-Up (Sırt Çantalı)Göğüs
4 set10-151dk
Sırt çantasını giy, kitaplarla ağırlaştır
Band RowSırt
4 set12-151dk
Bandı ayakların altından geçir
Band Overhead PressOmuz
3 set12-151dk
Band Pull-ApartArka Omuz
3 set15-2045sn
Band Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-1545sn
Band Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Gün 2 — Alt VücutQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareket
Air Squat (Sırt Çantalı)Quadriceps
4 set15-201dk
Sırt çantasıyla ağırlıklı squat
Band Romanian DeadliftHamstring
4 set12-151dk
Bandı ayakların altına al
Bulgarian Split Squat (Sırt Çantalı)Quadriceps
3 set10-121dk
Band Glute KickbackKalça
3 set12-1545sn
Band Good MorningHamstring
3 set12-1545sn
Calf Raise (Sırt Çantalı)Baldır
3 set20-2530sn
Gün 3 — Full Body + CoreTüm Vücut
6 hareket
Band Chest PressGöğüs
3 set12-151dk
Bandı sırtından geçir
Lunge (Sırt Çantalı)Quadriceps
3 set10-121dk
Band CurlBiceps
3 set12-1545sn
Band Face PullArka Omuz
3 set15-2045sn
Plank (Sırt Çantalı)Core
3 set30-45sn45sn
Russian TwistCore
3 set20-3045sn

Etiketler

#ev antrenmanı#band#minimal ekipman#full body
Tüm Programlar