Tüm Programlar

EV BACAK PROGRAMI

UzmanlaşmaOrta4 gün/hafta

Bacak kaslarına odaklanan 4 günlük uzmanlaşma programı. Quadriceps, hamstring, kalça ve baldır kaslarını kapsamlı şekilde çalıştırır.

Hedef Kitle: Bacak gelişimine öncelik vermek isteyenler
Orta

Program Takvimi

Gün 1 — Quadriceps OdaklıQuadriceps
5 hareket
Air SquatQuadriceps
4 set20-251dk
Bulgarian Split SquatQuadriceps
4 set10-121dk
Sissy SquatQuadriceps
3 set8-121dk
Wall SitQuadriceps
3 set45-60sn1dk
Jump SquatQuadriceps
3 set12-151dk
Gün 2 — Hamstring + KalçaHamstring, Kalça
5 hareket
Single Leg Hip ThrustKalça
4 set10-121dk
Nordic Curl (Yardımlı)Hamstring
4 set4-81dk 30sn
Glute BridgeKalça
3 set20-2545sn
Single Leg Romanian DeadliftHamstring
3 set10-121dk
Denge için duvara hafif dokun
Fire HydrantKalça
3 set15-2030sn
Gün 3 — Patlayıcı BacakHız ve Güç
5 hareket
Jump SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Jump LungeQuadriceps
4 set12-161dk
Box Jump (Merdiven)Quadriceps
3 set8-101dk
Merdiven basamağına zıpla
Broad JumpQuadriceps
3 set6-81dk
Calf Raise (Patlayıcı)Baldır
3 set15-2030sn
Hızlı kalkış, kontrollü iniş
Gün 4 — Bacak DayanıklılıkDayanıklılık, İzometrik
5 hareket
Lunge (Yürüyüş)Quadriceps
4 set20-301dk
Wall SitQuadriceps
3 set60-90sn1dk
Glute Bridge MarchKalça
3 set20-3045sn
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
4 set20-2530sn
Deep Squat HoldKalça
3 set45-60sn45sn
Derin çömelme pozisyonunda kal

Etiketler

#ev antrenmanı#ekipmansız#bacak#uzmanlaşma
Tüm Programlar