EV FULL BODY (ORTA)
Full BodyOrta4 gün/hafta
Progresif vücut ağırlığı hareketleriyle kas gelişimini sürdüren 4 günlük ev programı. Daha zor varyasyonlar ve artan hacim ile ilerleme sağlar.
Hedef Kitle: Temel hareketlerde form sahibi, 3-12 ay deneyimli sporcular
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Üst Vücut AGöğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Diamond Push-Up410-151dkGöğüs
Diamond Push-UpGöğüs
4 set10-151dk
Elleri dar tut, triceps'e de çalışır
Pike Push-Up48-121dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
4 set8-121dk
Decline Push-Up312-151dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set12-151dk
Dips (Sandalye Arası)310-151dkTriceps
Dips (Sandalye Arası)Triceps
3 set10-151dk
İki sandalye arasında yap
Plank Shoulder Tap312-1645snCore
Plank Shoulder TapCore
3 set12-1645sn
Gün 2 — Alt Vücut AQuadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bulgarian Split Squat410-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
4 set10-121dk
Arka ayağı kanepeye koy
Single Leg Glute Bridge410-121dkKalça
Single Leg Glute BridgeKalça
4 set10-121dk
Jump Squat312-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
3 set12-151dk
Nordic Curl (Yardımlı)35-81dk 30snHamstring
Nordic Curl (Yardımlı)Hamstring
3 set5-81dk 30sn
Ayakları sabitle, yavaşça iniş yap
Calf Raise (Tek Ayak)315-2030snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
3 set15-2030sn
Gün 3 — Üst Vücut BSırt, Biceps, Core
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Inverted Row (Masa Altı)410-151dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
4 set10-151dk
Push-Up415-201dkGöğüs
Push-UpGöğüs
4 set15-201dk
Superman Hold312-1545snSırt
Superman HoldSırt
3 set12-1545sn
Leg Raise312-1545snCore
Leg RaiseCore
3 set12-1545sn
Russian Twist320-3045snCore
Russian TwistCore
3 set20-3045sn
Gün 4 — Alt Vücut BQuadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat (Yardımlı)35-81dk 30snQuadriceps
Pistol Squat (Yardımlı)Quadriceps
3 set5-81dk 30sn
Kapı koluna tutunarak başla
Lunge (Yürüyüş)412-161dkQuadriceps
Lunge (Yürüyüş)Quadriceps
4 set12-161dk
Hip Thrust (Tek Bacak)310-121dkKalça
Hip Thrust (Tek Bacak)Kalça
3 set10-121dk
Sırtını kanepeye daya
Wall Sit345-60sn1dkQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set45-60sn1dk
Side Plank330-45sn45snCore
Side PlankCore
3 set30-45sn45sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#orta seviye#full body