EV FULL BODY (BAŞLANGIÇ)
Full BodyBaşlangıç3 gün/hafta
Hiçbir ekipman gerektirmeyen, evde yapılabilecek temel vücut ağırlığı programı. Temel hareket kalıplarını öğretir ve genel kuvvet altyapısı oluşturur.
Hedef Kitle: Spora yeni başlayanlar, evde antrenman yapmak isteyenler
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — Full Body AGöğüs, Bacak, Core
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up38-121dkGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set8-121dk
Dizden yaparak başlayabilirsin
Air Squat315-201dkQuadriceps
Air SquatQuadriceps
3 set15-201dk
Glute Bridge312-1545snKalça
Glute BridgeKalça
3 set12-1545sn
Plank320-30sn45snCore
PlankCore
3 set20-30sn45sn
Calf Raise315-2030snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set15-2030sn
Merdiven basamağında yapabilirsin
Gün 2 — Full Body BSırt, Omuz, Bacak
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Inverted Row (Masa Altı)38-121dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
3 set8-121dk
Sağlam bir masanın altına gir, vücudu yukarı çek
Pike Push-Up36-101dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set6-101dk
Lunge310-121dkQuadriceps
LungeQuadriceps
3 set10-121dk
Dead Bug310-1245snCore
Dead BugCore
3 set10-1245sn
Bird Dog310-1245snCore
Bird DogCore
3 set10-1245sn
Gün 3 — Full Body CTüm Vücut
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Decline Push-Up38-121dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set8-121dk
Ayakları kanepeye koy
Jump Squat310-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
3 set10-151dk
Superman Hold310-1245snSırt
Superman HoldSırt
3 set10-1245sn
Mountain Climber320-3045snCore
Mountain ClimberCore
3 set20-3045sn
Wall Sit330-45sn45snQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set30-45sn45sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#başlangıç#full body