EV FULL BODY (İLERI)
Full Bodyİleri5 gün/hafta
Patlayıcı ve izometrik hareketlerle yoğun bir ev antrenman programı. İleri seviye calisthenics hareketleri ve yüksek hacim ile maksimum kas gelişimi hedefler.
Hedef Kitle: 1+ yıl düzenli antrenman deneyimi olan sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Push (İleri)Göğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Archer Push-Up46-81dk 30snGöğüs
Archer Push-UpGöğüs
4 set6-81dk 30sn
Tek kola ağırlık vererek yap
Pseudo Planche Push-Up46-101dk 30snGöğüs
Pseudo Planche Push-UpGöğüs
4 set6-101dk 30sn
Elleri bel hizasına koy, parmaklar ayaklara baksın
Pike Push-Up (Yükseltilmiş)48-121dkOmuz
Pike Push-Up (Yükseltilmiş)Omuz
4 set8-121dk
Ayakları yüksek bir yere koy
Diamond Push-Up315-201dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set15-201dk
Planche Lean Hold315-20sn1dkOmuz
Planche Lean HoldOmuz
3 set15-20sn1dk
İzometrik: planche pozisyonuna doğru öne eğil
Gün 2 — Legs (Patlayıcı)Quadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat45-81dk 30snQuadriceps
Pistol SquatQuadriceps
4 set5-81dk 30sn
Jump Squat412-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Nordic Curl45-81dk 30snHamstring
Nordic CurlHamstring
4 set5-81dk 30sn
Single Leg Hip Thrust410-121dkKalça
Single Leg Hip ThrustKalça
4 set10-121dk
Sissy Squat38-121dkQuadriceps
Sissy SquatQuadriceps
3 set8-121dk
Calf Raise (Tek Ayak)420-2530snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
4 set20-2530sn
Gün 3 — Pull + CoreSırt, Biceps, Core
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pull-Up48-121dk 30snSırt
Pull-UpSırt
4 set8-121dk 30sn
Kapı barı veya park barı
Chin-Up38-121dk 30snBiceps
Chin-UpBiceps
3 set8-121dk 30sn
Inverted Row (Dar Tutuş)312-151dkSırt
Inverted Row (Dar Tutuş)Sırt
3 set12-151dk
Hollow Hold330-45sn45snCore
Hollow HoldCore
3 set30-45sn45sn
V-Up312-1545snCore
V-UpCore
3 set12-1545sn
L-Sit Hold315-20sn1dkCore
L-Sit HoldCore
3 set15-20sn1dk
Yerde veya paralette yap
Gün 4 — Full Body (Patlayıcı)Tüm Vücut
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Clap Push-Up46-101dk 30snGöğüs
Clap Push-UpGöğüs
4 set6-101dk 30sn
Patlayıcı itiş, havada alkış
Jump Lunge412-161dkQuadriceps
Jump LungeQuadriceps
4 set12-161dk
Explosive Pull-Up35-81dk 30snSırt
Explosive Pull-UpSırt
3 set5-81dk 30sn
Burpee310-151dkTüm Vücut
BurpeeTüm Vücut
3 set10-151dk
Mountain Climber330-4045snCore
Mountain ClimberCore
3 set30-4045sn
Gün 5 — İzometrik + MobiliteStabilizasyon, Core, Esneklik
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Plank360-90sn45snCore
PlankCore
3 set60-90sn45sn
Side Plank345-60sn45snCore
Side PlankCore
3 set45-60sn45sn
Wall Sit360-90sn1dkQuadriceps
Wall SitQuadriceps
3 set60-90sn1dk
Glute Bridge Hold345-60sn45snKalça
Glute Bridge HoldKalça
3 set45-60sn45sn
Dead Hang330-45sn45snSırt
Dead HangSırt
3 set30-45sn45sn
Bara asıl, omuzları aktif tut
Deep Squat Hold345-60sn45snKalça
Deep Squat HoldKalça
3 set45-60sn45sn
Derin çömelme pozisyonunda kal
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#ileri seviye#full body#calisthenics#patlayıcı