EV CORE PROGRAMI
UzmanlaşmaOrta5 gün/hafta
Core ve karın kaslarına odaklanan 5 günlük uzmanlaşma programı. Üst abs, alt abs, oblikler ve derin stabilizatör kasları hedefler.
Hedef Kitle: Core gücünü ve dayanıklılığını geliştirmek isteyenler
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Üst AbsÜst Karın
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Crunch415-2030snÜst Abs
CrunchÜst Abs
4 set15-2030sn
V-Up312-1545snCore
V-UpCore
3 set12-1545sn
Plank345-60sn30snCore
PlankCore
3 set45-60sn30sn
Dead Bug312-1530snCore
Dead BugCore
3 set12-1530sn
Push-Up310-151dkGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set10-151dk
Core stabilizasyonu için ekle
Gün 2 — Alt AbsAlt Karın, Kalça Fleksörleri
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Leg Raise412-1530snAlt Abs
Leg RaiseAlt Abs
4 set12-1530sn
Reverse Crunch312-1530snAlt Abs
Reverse CrunchAlt Abs
3 set12-1530sn
Flutter Kick320-3030snAlt Abs
Flutter KickAlt Abs
3 set20-3030sn
Hollow Hold330-45sn45snCore
Hollow HoldCore
3 set30-45sn45sn
Air Squat315-201dkQuadriceps
Air SquatQuadriceps
3 set15-201dk
Aktif dinlenme
Gün 3 — ObliklerYan Karın
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Side Plank330-45sn30snOblikler
Side PlankOblikler
3 set30-45sn30sn
Russian Twist420-3030snOblikler
Russian TwistOblikler
4 set20-3030sn
Bicycle Crunch320-3030snOblikler
Bicycle CrunchOblikler
3 set20-3030sn
Side Plank Dip310-1230snOblikler
Side Plank DipOblikler
3 set10-1230sn
Side plank pozisyonunda kalçayı indir kaldır
Mountain Climber (Çapraz)320-3045snOblikler
Mountain Climber (Çapraz)Oblikler
3 set20-3045sn
Gün 4 — Core StabilizasyonDerin Core, Stabilizatörler
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Plank360-90sn45snCore
PlankCore
3 set60-90sn45sn
Bird Dog312-1530snCore
Bird DogCore
3 set12-1530sn
Dead Bug312-1530snCore
Dead BugCore
3 set12-1530sn
Plank Shoulder Tap316-2045snCore
Plank Shoulder TapCore
3 set16-2045sn
Pallof Press (Band)310-1245snCore
Pallof Press (Band)Core
3 set10-1245sn
Bandı yana sabitle, ileriye it
Gün 5 — Core DayanıklılıkCore Dayanıklılığı
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Plank290-120sn45snCore
PlankCore
2 set90-120sn45sn
Side Plank260-90sn45snCore
Side PlankCore
2 set60-90sn45sn
V-Up315-2030snCore
V-UpCore
3 set15-2030sn
Mountain Climber330-4030snCore
Mountain ClimberCore
3 set30-4030sn
Leg Raise315-2030snCore
Leg RaiseCore
3 set15-2030sn
Superman Hold330-45sn45snSırt
Superman HoldSırt
3 set30-45sn45sn
Arka zincir core dayanıklılığı
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#core#karın#uzmanlaşma