EV GÖĞÜS VE KOL
UzmanlaşmaOrta4 gün/hafta
Göğüs, triceps ve biceps kaslarına odaklanan 4 günlük uzmanlaşma programı. Push-up varyasyonları ve yaratıcı kol egzersizleri ile üst vücut gelişimi.
Hedef Kitle: Göğüs ve kol gelişimine öncelik vermek isteyenler
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Göğüs (Kuvvet)Göğüs
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Archer Push-Up45-81dk 30snGöğüs
Archer Push-UpGöğüs
4 set5-81dk 30sn
Decline Push-Up410-151dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
4 set10-151dk
Push-Up315-201dkGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set15-201dk
Push-Up (Geniş Tutuş)312-151dkGöğüs
Push-Up (Geniş Tutuş)Göğüs
3 set12-151dk
Elleri omuzlardan daha geniş aç
Plank330-45sn45snCore
PlankCore
3 set30-45sn45sn
Gün 2 — Kol (Triceps Odaklı)Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Diamond Push-Up410-151dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
4 set10-151dk
Dips (Sandalye)410-151dkTriceps
Dips (Sandalye)Triceps
4 set10-151dk
Close-Grip Push-Up312-151dkTriceps
Close-Grip Push-UpTriceps
3 set12-151dk
Triceps Push-Up (Yerde)38-121dkTriceps
Triceps Push-Up (Yerde)Triceps
3 set8-121dk
Dirsekleri vücuda yapışık tut
Plank to Push-Up38-1245snTriceps
Plank to Push-UpTriceps
3 set8-1245sn
Plank pozisyonundan push-up pozisyonuna geç
Gün 3 — Göğüs (Hacim)Göğüs
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up515-2045snGöğüs
Push-UpGöğüs
5 set15-2045sn
Pseudo Planche Push-Up36-101dkGöğüs
Pseudo Planche Push-UpGöğüs
3 set6-101dk
Decline Push-Up312-1545snÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set12-1545sn
Incline Push-Up (Yavaş Tempo)310-121dkAlt Göğüs
Incline Push-Up (Yavaş Tempo)Alt Göğüs
3 set10-121dk
3sn iniş, 1sn bekle, 1sn kalkış
Push-Up Hold (Alt Pozisyon)315-20sn45snGöğüs
Push-Up Hold (Alt Pozisyon)Göğüs
3 set15-20sn45sn
En alt noktada bekle
Gün 4 — Kol (Biceps Odaklı)Biceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Chin-Up46-101dk 30snBiceps
Chin-UpBiceps
4 set6-101dk 30sn
Kapı barı veya park barı
Doorway Curl310-121dkBiceps
Doorway CurlBiceps
3 set10-121dk
Inverted Row (Dar Supine Tutuş)310-121dkBiceps
Inverted Row (Dar Supine Tutuş)Biceps
3 set10-121dk
Avuç içleri yüzüne baksın
Towel Curl310-121dkBiceps
Towel CurlBiceps
3 set10-121dk
Havluyla izometrik curl: tek el havluyu çekerken diğer el direnir
Plank Shoulder Tap316-2045snCore
Plank Shoulder TapCore
3 set16-2045sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#göğüs#kol#uzmanlaşma