CALISTHENICS BAŞLANGIÇ
UzmanlaşmaBaşlangıç3 gün/hafta
Calisthenics yolculuğuna başlamak için temel hareketleri öğreten 3 günlük program. Barfiks barı ve yer egzersizleri ile temel kuvvet altyapısı.
Hedef Kitle: Calisthenics'e yeni başlayanlar, barfiks barı olanlar
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — Push + Coreİtme Hareketleri, Core
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up38-121dkGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set8-121dk
Form öğren: vücut düz, core sıkı
Pike Push-Up35-81dkOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set5-81dk
Diamond Push-Up35-81dkTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set5-81dk
Plank330-45sn45snCore
PlankCore
3 set30-45sn45sn
Hollow Hold315-20sn45snCore
Hollow HoldCore
3 set15-20sn45sn
Dead Bug310-1230snCore
Dead BugCore
3 set10-1230sn
Gün 2 — PullÇekme Hareketleri
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Dead Hang320-30sn45snSırt
Dead HangSırt
3 set20-30sn45sn
Tutuş gücünü geliştir
Scapular Pull-Up38-1045snSırt
Scapular Pull-UpSırt
3 set8-1045sn
Kollar düz, sadece kürek kemiklerini çek
Negative Pull-Up33-51dk 30snSırt
Negative Pull-UpSırt
3 set3-51dk 30sn
Yukarıdan başla, 5sn'de kontrollü in
Inverted Row (Masa Altı)38-121dkSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
3 set8-121dk
Superman Hold312-1545snSırt
Superman HoldSırt
3 set12-1545sn
Gün 3 — Legs + CoreBacak, Core
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Air Squat315-201dkQuadriceps
Air SquatQuadriceps
3 set15-201dk
Lunge310-121dkQuadriceps
LungeQuadriceps
3 set10-121dk
Glute Bridge315-2045snKalça
Glute BridgeKalça
3 set15-2045sn
Calf Raise320-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2530sn
L-Sit (Tuck Hold)310-15sn1dkCore
L-Sit (Tuck Hold)Core
3 set10-15sn1dk
Dizleri göğse çekerek başla
Leg Raise310-1245snCore
Leg RaiseCore
3 set10-1245sn
Etiketler
#ev antrenmanı#calisthenics#başlangıç#barfiks barı