CALISTHENICS İLERI
Uzmanlaşmaİleri5 gün/hafta
Muscle-up, handstand ve front lever gibi ileri calisthenics becerilerine yönelik 5 günlük program. Her gün spesifik bir beceri progresyonuna odaklanır.
Hedef Kitle: Pull-up ve dips'te güçlü, ileri hareketlere geçmek isteyen sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Muscle-Up ProgresyonSırt, Göğüs (Geçiş Hareketi)
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Explosive Pull-Up53-52dkSırt
Explosive Pull-UpSırt
5 set3-52dk
Barın üstüne çıkmaya çalış
Straight Bar Dip45-81dk 30snGöğüs
Straight Bar DipGöğüs
4 set5-81dk 30sn
Barın üstünde dips
Pull-Up (Geniş Tutuş)38-101dk 30snSırt
Pull-Up (Geniş Tutuş)Sırt
3 set8-101dk 30sn
Chin-Up38-101dkBiceps
Chin-UpBiceps
3 set8-101dk
Hanging Leg Raise310-1245snCore
Hanging Leg RaiseCore
3 set10-1245sn
Gün 2 — Handstand ProgresyonOmuz, Core, Denge
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Wall Handstand Hold520-30sn1dk 30snOmuz
Wall Handstand HoldOmuz
5 set20-30sn1dk 30sn
Göğüs duvara bakacak şekilde
Handstand Push-Up (Duvara)43-62dkOmuz
Handstand Push-Up (Duvara)Omuz
4 set3-62dk
Pike Push-Up (Yükseltilmiş)38-121dkOmuz
Pike Push-Up (Yükseltilmiş)Omuz
3 set8-121dk
Planche Lean Hold415-20sn1dkOmuz
Planche Lean HoldOmuz
4 set15-20sn1dk
L-Sit Hold315-20sn1dkCore
L-Sit HoldCore
3 set15-20sn1dk
Gün 3 — Front Lever ProgresyonSırt, Core
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Front Lever Raise (Tuck)55-81dk 30snSırt
Front Lever Raise (Tuck)Sırt
5 set5-81dk 30sn
Dizleri göğse çekerek başla
Front Lever Hold (Tuck)410-15sn1dk 30snSırt
Front Lever Hold (Tuck)Sırt
4 set10-15sn1dk 30sn
Pull-Up48-101dkSırt
Pull-UpSırt
4 set8-101dk
Dragon Flag35-81dkCore
Dragon FlagCore
3 set5-81dk
Hollow Hold330-45sn45snCore
Hollow HoldCore
3 set30-45sn45sn
Gün 4 — Bacak + PatlayıcıBacak, Patlayıcı Güç
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pistol Squat45-81dk 30snQuadriceps
Pistol SquatQuadriceps
4 set5-81dk 30sn
Shrimp Squat35-81dk 30snQuadriceps
Shrimp SquatQuadriceps
3 set5-81dk 30sn
Jump Squat412-151dkQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Nordic Curl45-81dk 30snHamstring
Nordic CurlHamstring
4 set5-81dk 30sn
Single Leg Hip Thrust310-121dkKalça
Single Leg Hip ThrustKalça
3 set10-121dk
Calf Raise (Tek Ayak)320-2530snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
3 set20-2530sn
Gün 5 — Beceri + CoreBeceri Çalışması, Core
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Wall Handstand Hold330-45sn1dkOmuz
Wall Handstand HoldOmuz
3 set30-45sn1dk
Back Lever Hold (Tuck)310-15sn1dk 30snSırt
Back Lever Hold (Tuck)Sırt
3 set10-15sn1dk 30sn
Bara asıl, vücudu arkaya döndür
Human Flag Hold (Tuck)35-10sn1dk 30snOblikler
Human Flag Hold (Tuck)Oblikler
3 set5-10sn1dk 30sn
Dikey barı tut, vücudu yatay tut
V-Up315-2045snCore
V-UpCore
3 set15-2045sn
L-Sit Hold320-30sn1dkCore
L-Sit HoldCore
3 set20-30sn1dk
Dead Hang345-60sn45snSırt
Dead HangSırt
3 set45-60sn45sn
Tutuş gücü ve omuz sağlığı
Etiketler
#ev antrenmanı#calisthenics#ileri seviye#muscle-up#handstand#barfiks barı