BAND PPL
Push-Pull-LegsOrta6 gün/hafta
Direnç bandı kullanarak salon deneyimini eve taşıyan 6 günlük PPL programı. Band direnci ile değişken yük altında kas gelişimi sağlar.
Hedef Kitle: Direnç bandı setine sahip orta seviye sporcular
|Orta
Program Takvimi
Gün 1 — Push AGöğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Chest Press412-151dkGöğüs
Band Chest PressGöğüs
4 set12-151dk
Bandı sırtından geçir, ileriye it
Band Overhead Press410-121dkOmuz
Band Overhead PressOmuz
4 set10-121dk
Push-Up (Band Dirençli)310-151dkGöğüs
Push-Up (Band Dirençli)Göğüs
3 set10-151dk
Bandı sırtından geçir, ellerin altına al
Band Lateral Raise312-1545snYan Omuz
Band Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-1545sn
Band Triceps Extension312-1545snTriceps
Band Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Gün 2 — Pull ASırt, Biceps, Arka Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Row412-151dkSırt
Band RowSırt
4 set12-151dk
Band Pull-Apart415-2045snArka Omuz
Band Pull-ApartArka Omuz
4 set15-2045sn
Band Lat Pulldown312-151dkSırt
Band Lat PulldownSırt
3 set12-151dk
Bandı yukarıya sabitle, aşağı çek
Band Curl312-1545snBiceps
Band CurlBiceps
3 set12-1545sn
Band Face Pull315-2045snArka Omuz
Band Face PullArka Omuz
3 set15-2045sn
Gün 3 — Legs AQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Squat412-151dkQuadriceps
Band SquatQuadriceps
4 set12-151dk
Bandı omuzlarından geçir
Band Romanian Deadlift412-151dkHamstring
Band Romanian DeadliftHamstring
4 set12-151dk
Band Leg Press (Yerde)312-151dkQuadriceps
Band Leg Press (Yerde)Quadriceps
3 set12-151dk
Sırtüstü yat, bandı ayaklara tak, ileriye it
Band Glute Kickback312-1545snKalça
Band Glute KickbackKalça
3 set12-1545sn
Band Good Morning312-1545snHamstring
Band Good MorningHamstring
3 set12-1545sn
Calf Raise320-2530snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2530sn
Gün 4 — Push BGöğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Chest Fly412-151dkGöğüs
Band Chest FlyGöğüs
4 set12-151dk
Bandı sırtından geçir, kolları önde birleştir
Band Front Raise312-1545snÖn Omuz
Band Front RaiseÖn Omuz
3 set12-1545sn
Decline Push-Up310-151dkÜst Göğüs
Decline Push-UpÜst Göğüs
3 set10-151dk
Band Overhead Triceps Extension312-1545snTriceps
Band Overhead Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Band Lateral Raise315-2045snYan Omuz
Band Lateral RaiseYan Omuz
3 set15-2045sn
Gün 5 — Pull BSırt, Biceps, Arka Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Straight Arm Pulldown312-151dkSırt
Band Straight Arm PulldownSırt
3 set12-151dk
Band Row (Tek Kol)410-121dkSırt
Band Row (Tek Kol)Sırt
4 set10-121dk
Band Reverse Fly315-2045snArka Omuz
Band Reverse FlyArka Omuz
3 set15-2045sn
Band Hammer Curl312-1545snBiceps
Band Hammer CurlBiceps
3 set12-1545sn
Band Shrug315-2045snTrapez
Band ShrugTrapez
3 set15-2045sn
Gün 6 — Legs BQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Band Sumo Squat412-151dkİç Bacak
Band Sumo Squatİç Bacak
4 set12-151dk
Band Hip Thrust412-151dkKalça
Band Hip ThrustKalça
4 set12-151dk
Band Leg Curl (Yerde)312-1545snHamstring
Band Leg Curl (Yerde)Hamstring
3 set12-1545sn
Yüzüstü yat, bandı ayaklara tak
Bulgarian Split Squat310-121dkQuadriceps
Bulgarian Split SquatQuadriceps
3 set10-121dk
Band Abduction315-2045snKalça
Band AbductionKalça
3 set15-2045sn
Bandı dizlerin üstüne tak, yana aç
Calf Raise (Tek Ayak)315-2030snBaldır
Calf Raise (Tek Ayak)Baldır
3 set15-2030sn
Etiketler
#ev antrenmanı#band#ppl#orta seviye#6 gün