30 DAKIKA EV ANTRENMANI
Full BodyBaşlangıç3 gün/hafta
Zamanı kısıtlı olanlar için 30 dakikada tamamlanabilen yoğun ev antrenman programı. Kısa dinlenmeler ve süperset mantığıyla verimli çalışma.
Hedef Kitle: Zamanı kısıtlı, hızlı antrenman isteyenler
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — Üst Vücut HızlıGöğüs, Sırt, Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Push-Up312-1530snGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set12-1530sn
Inverted Row (Masa Altı)310-1230snSırt
Inverted Row (Masa Altı)Sırt
3 set10-1230sn
Pike Push-Up38-1030snOmuz
Pike Push-UpOmuz
3 set8-1030sn
Diamond Push-Up38-1230snTriceps
Diamond Push-UpTriceps
3 set8-1230sn
Plank230-45sn30snCore
PlankCore
2 set30-45sn30sn
Gün 2 — Alt Vücut HızlıBacak, Kalça, Core
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Air Squat320-2530snQuadriceps
Air SquatQuadriceps
3 set20-2530sn
Glute Bridge315-2030snKalça
Glute BridgeKalça
3 set15-2030sn
Lunge312-1630snQuadriceps
LungeQuadriceps
3 set12-1630sn
Calf Raise320-2520snBaldır
Calf RaiseBaldır
3 set20-2520sn
Mountain Climber220-3030snCore
Mountain ClimberCore
2 set20-3030sn
Gün 3 — Full Body HızlıTüm Vücut
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Burpee38-1030snTüm Vücut
BurpeeTüm Vücut
3 set8-1030sn
Jump Squat312-1530snQuadriceps
Jump SquatQuadriceps
3 set12-1530sn
Push-Up310-1530snGöğüs
Push-UpGöğüs
3 set10-1530sn
Leg Raise310-1530snCore
Leg RaiseCore
3 set10-1530sn
Wall Sit230-45sn30snQuadriceps
Wall SitQuadriceps
2 set30-45sn30sn
Etiketler
#ev antrenmanı#ekipmansız#kısa antrenman#30 dakika