FULL BODY BAŞLANGIÇ
Full BodyBaşlangıç3 gün/hafta
Her antrenmanda tüm vücudu çalıştıran 3 günlük temel program. Compound hareketlere odaklı, hızlı ilerleme sağlar.
Hedef Kitle: 0-6 ay deneyimli, temelden başlamak isteyenler
|Başlangıç
Program Takvimi
Gün 1 — Full Body ATüm Vücut
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Squat38-102dkQuadriceps
SquatQuadriceps
3 set8-102dk
Bench Press38-101dk 30snGöğüs
Bench PressGöğüs
3 set8-101dk 30sn
Barbell Row38-101dk 30snSırt
Barbell RowSırt
3 set8-101dk 30sn
Overhead Press38-101dk 30snOmuz
Overhead PressOmuz
3 set8-101dk 30sn
Dumbbell Curl210-121dkBiceps
Dumbbell CurlBiceps
2 set10-121dk
Triceps Pushdown210-121dkTriceps
Triceps PushdownTriceps
2 set10-121dk
Gün 2 — Full Body BTüm Vücut
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Deadlift38-102dkHamstring
DeadliftHamstring
3 set8-102dk
Dumbbell Bench Press310-121dk 30snGöğüs
Dumbbell Bench PressGöğüs
3 set10-121dk 30sn
Lat Pulldown310-121dk 30snSırt
Lat PulldownSırt
3 set10-121dk 30sn
Dumbbell Shoulder Press310-121dkOmuz
Dumbbell Shoulder PressOmuz
3 set10-121dk
Leg Curl310-121dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set10-121dk
Standing Calf Raise315-201dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
3 set15-201dk
Gün 3 — Full Body CTüm Vücut
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Leg Press310-121dk 30snQuadriceps
Leg PressQuadriceps
3 set10-121dk 30sn
Incline Dumbbell Press310-121dk 30snÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
3 set10-121dk 30sn
Seated Cable Row310-121dk 30snSırt
Seated Cable RowSırt
3 set10-121dk 30sn
Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Hammer Curl210-121dkBiceps
Hammer CurlBiceps
2 set10-121dk
Overhead Triceps Extension210-121dkTriceps
Overhead Triceps ExtensionTriceps
2 set10-121dk
Etiketler
#başlangıç#full-body#3 gün#compound#hızlı ilerleme