FULL BODY İLERI SEVIYE
Full Bodyİleri4 gün/hafta
Haftada 4 gün yüksek yoğunluklu full body antrenman. Her seansta tüm kas grupları çalışır, farklı rep aralıkları ve yoğunluk teknikleri kullanılır.
Hedef Kitle: 18+ ay deneyimli, yüksek sıklık ve yoğunluğa alışık sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Heavy CompoundTüm Vücut (Ağır)
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Back Squat553dkQuadriceps
Back SquatQuadriceps
5 set53dk
Bench Press553dkGöğüs
Bench PressGöğüs
5 set53dk
Barbell Row462dkSırt
Barbell RowSırt
4 set62dk
Overhead Press36-82dkOmuz
Overhead PressOmuz
3 set6-82dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Standing Calf Raise312-151dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
3 set12-151dk
Gün 2 — Moderate VolumeTüm Vücut (Orta Yoğunluk)
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Romanian Deadlift48-102dkHamstring
Romanian DeadliftHamstring
4 set8-102dk
Incline Dumbbell Press48-101dk 30snÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
4 set8-101dk 30sn
Weighted Pull-up46-81dk 30snSırt
Weighted Pull-upSırt
4 set6-81dk 30sn
Dumbbell Shoulder Press38-101dkOmuz
Dumbbell Shoulder PressOmuz
3 set8-101dk
Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Barbell Curl38-101dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set8-101dk
Triceps Dip38-101dkTriceps
Triceps DipTriceps
3 set8-101dk
Gün 3 — High VolumeTüm Vücut (Yüksek Volume)
8 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Front Squat410-121dk 30snQuadriceps
Front SquatQuadriceps
4 set10-121dk 30sn
Cable Fly312-151dkGöğüs
Cable FlyGöğüs
3 set12-151dk
Lat Pulldown310-121dkSırt
Lat PulldownSırt
3 set10-121dk
Leg Curl312-151dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set12-151dk
Cable Lateral Raise415-2045snYan Omuz
Cable Lateral RaiseYan Omuz
4 set15-2045sn
Myo-reps uygula
Preacher Curl312-1545snBiceps
Preacher CurlBiceps
3 set12-1545sn
Overhead Triceps Extension312-1545snTriceps
Overhead Triceps ExtensionTriceps
3 set12-1545sn
Seated Calf Raise415-2045snBaldır
Seated Calf RaiseBaldır
4 set15-2045sn
Gün 4 — Teknik + PumpTüm Vücut (Kontrol Odaklı)
7 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Pause Squat36-82dkQuadriceps
Pause SquatQuadriceps
3 set6-82dk
Dipte 2 sn bekle
Dumbbell Bench Press310-121dk 30snGöğüs
Dumbbell Bench PressGöğüs
3 set10-121dk 30sn
Slow eccentric: 3 sn indirme
Seated Cable Row310-121dkSırt
Seated Cable RowSırt
3 set10-121dk
Hip Thrust310-121dk 30snKalça
Hip ThrustKalça
3 set10-121dk 30sn
Arnold Press310-121dkOmuz
Arnold PressOmuz
3 set10-121dk
Hammer Curl310-1245snBiceps
Hammer CurlBiceps
3 set10-1245sn
Triceps Pushdown312-1545snTriceps
Triceps PushdownTriceps
3 set12-1545sn
Etiketler
#ileri#full-body#4 gün#yüksek sıklık#yoğunluk teknikleri