GÖĞÜS UZMANLAŞMA PROGRAMI
Uzmanlaşmaİleri6 gün/hafta
Göğüs kasını öncelikli olarak geliştirmek isteyenler için özel program. Haftada 3 kez göğüs çalışması, farklı açılar ve tekniklerle.
Hedef Kitle: Göğüs gelişimi yetersiz kalan ileri seviye sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Göğüs (Güç)Göğüs
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bench Press553dkGöğüs
Bench PressGöğüs
5 set53dk
Ağırlık odaklı, %85+ 1RM
Incline Barbell Press46-82dkÜst Göğüs
Incline Barbell PressÜst Göğüs
4 set6-82dk
Weighted Dip38-101dk 30snAlt Göğüs
Weighted DipAlt Göğüs
3 set8-101dk 30sn
Cable Fly312-151dkGöğüs
Cable FlyGöğüs
3 set12-151dk
Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Triceps Pushdown310-121dkTriceps
Triceps PushdownTriceps
3 set10-121dk
Gün 2 — PullSırt, Biceps
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Barbell Row48-101dk 30snSırt
Barbell RowSırt
4 set8-101dk 30sn
Weighted Pull-up46-81dk 30snSırt
Weighted Pull-upSırt
4 set6-81dk 30sn
Seated Cable Row310-121dkSırt
Seated Cable RowSırt
3 set10-121dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Barbell Curl310-121dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set10-121dk
Hammer Curl310-121dkBiceps
Hammer CurlBiceps
3 set10-121dk
Gün 3 — Göğüs (Hypertrofi)Göğüs
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Incline Dumbbell Press48-101dk 30snÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
4 set8-101dk 30sn
Flat Dumbbell Press410-121dk 30snGöğüs
Flat Dumbbell PressGöğüs
4 set10-121dk 30sn
Slow eccentric: 3 sn
Cable Fly (Low to High)312-151dkÜst Göğüs
Cable Fly (Low to High)Üst Göğüs
3 set12-151dk
Machine Chest Press310-121dkGöğüs
Machine Chest PressGöğüs
3 set10-121dk
Son sette drop set
Pec Deck315-2045snGöğüs
Pec DeckGöğüs
3 set15-2045sn
Kasılma noktasında 2 sn tut
Gün 4 — LegsQuadriceps, Hamstring, Kalça
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Squat48-102dkQuadriceps
SquatQuadriceps
4 set8-102dk
Romanian Deadlift38-101dk 30snHamstring
Romanian DeadliftHamstring
3 set8-101dk 30sn
Leg Press310-121dk 30snQuadriceps
Leg PressQuadriceps
3 set10-121dk 30sn
Leg Curl310-121dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set10-121dk
Leg Extension312-151dkQuadriceps
Leg ExtensionQuadriceps
3 set12-151dk
Standing Calf Raise312-151dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
3 set12-151dk
Gün 5 — Göğüs (Pump) + OmuzGöğüs, Omuz
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Cable Fly412-1545snGöğüs
Cable FlyGöğüs
4 set12-1545sn
Farklı açılardan 4 set
Push-up3Failure1dkGöğüs
Push-upGöğüs
3 setFailure1dk
Kan akışı odaklı, hafif tempo
Overhead Press38-101dk 30snOmuz
Overhead PressOmuz
3 set8-101dk 30sn
Lateral Raise415-2045snYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
4 set15-2045sn
Reverse Pec Deck312-151dkArka Omuz
Reverse Pec DeckArka Omuz
3 set12-151dk
Skull Crusher310-121dkTriceps
Skull CrusherTriceps
3 set10-121dk
Gün 6 — Pull + KolSırt, Biceps, Triceps
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Lat Pulldown310-121dkSırt
Lat PulldownSırt
3 set10-121dk
Dumbbell Row310-121dkSırt
Dumbbell RowSırt
3 set10-121dk
Incline Dumbbell Curl310-121dkBiceps
Incline Dumbbell CurlBiceps
3 set10-121dk
Overhead Triceps Extension310-121dkTriceps
Overhead Triceps ExtensionTriceps
3 set10-121dk
Cable Curl212-1545snBiceps
Cable CurlBiceps
2 set12-1545sn
Triceps Pushdown212-1545snTriceps
Triceps PushdownTriceps
2 set12-1545sn
Etiketler
#ileri#specialization#göğüs#6 gün#yüksek sıklık