KOL UZMANLAŞMA PROGRAMI
Uzmanlaşmaİleri6 gün/hafta
Kolları öncelikli olarak geliştirmek isteyenler için özel program. Haftada 3 kez doğrudan kol çalışması + diğer kas grupları minimum effective volume ile korunur.
Hedef Kitle: Kolları zayıf kalan ileri seviye sporcular
|İleri
Program Takvimi
Gün 1 — Kol (Ağır)Biceps, Triceps
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Barbell Curl46-81dk 30snBiceps
Barbell CurlBiceps
4 set6-81dk 30sn
Cheat curl son tekrarlarda kabul edilir
Close Grip Bench Press46-81dk 30snTriceps
Close Grip Bench PressTriceps
4 set6-81dk 30sn
Preacher Curl38-101dkBiceps
Preacher CurlBiceps
3 set8-101dk
Skull Crusher38-101dkTriceps
Skull CrusherTriceps
3 set8-101dk
Hammer Curl310-121dkBiceps
Hammer CurlBiceps
3 set10-121dk
Triceps Pushdown310-121dkTriceps
Triceps PushdownTriceps
3 set10-121dk
Gün 2 — PushGöğüs, Omuz, Triceps
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Bench Press48-101dk 30snGöğüs
Bench PressGöğüs
4 set8-101dk 30sn
Overhead Press38-101dk 30snOmuz
Overhead PressOmuz
3 set8-101dk 30sn
Incline Dumbbell Press310-121dkÜst Göğüs
Incline Dumbbell PressÜst Göğüs
3 set10-121dk
Lateral Raise312-151dkYan Omuz
Lateral RaiseYan Omuz
3 set12-151dk
Overhead Triceps Extension310-121dkTriceps
Overhead Triceps ExtensionTriceps
3 set10-121dk
Gün 3 — Kol (Pump)Biceps, Triceps
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Incline Dumbbell Curl310-121dkBiceps
Incline Dumbbell CurlBiceps
3 set10-121dk
Uzun baş vurgusu, tam germe
Dip310-121dkTriceps
DipTriceps
3 set10-121dk
Cable Curl312-1545snBiceps
Cable CurlBiceps
3 set12-1545sn
Triceps Kickback312-1545snTriceps
Triceps KickbackTriceps
3 set12-1545sn
Concentration Curl212-1545snBiceps
Concentration CurlBiceps
2 set12-1545sn
Kasılma noktasında 2 sn tut
Diamond Push-up2Failure1dkTriceps
Diamond Push-upTriceps
2 setFailure1dk
Gün 4 — PullSırt, Biceps, Arka Omuz
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Barbell Row48-101dk 30snSırt
Barbell RowSırt
4 set8-101dk 30sn
Lat Pulldown310-121dkSırt
Lat PulldownSırt
3 set10-121dk
Seated Cable Row310-121dkSırt
Seated Cable RowSırt
3 set10-121dk
Face Pull315-201dkArka Omuz
Face PullArka Omuz
3 set15-201dk
Barbell Curl310-121dkBiceps
Barbell CurlBiceps
3 set10-121dk
Gün 5 — LegsQuadriceps, Hamstring, Kalça
5 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Squat48-102dkQuadriceps
SquatQuadriceps
4 set8-102dk
Romanian Deadlift38-101dk 30snHamstring
Romanian DeadliftHamstring
3 set8-101dk 30sn
Leg Press310-121dk 30snQuadriceps
Leg PressQuadriceps
3 set10-121dk 30sn
Leg Curl310-121dkHamstring
Leg CurlHamstring
3 set10-121dk
Standing Calf Raise312-151dkBaldır
Standing Calf RaiseBaldır
3 set12-151dk
Gün 6 — Kol (Volume)Biceps, Triceps, Ön Kol
6 hareketHareketSetTekrarDinlenmeKas Grubu
Spider Curl310-121dkBiceps
Spider CurlBiceps
3 set10-121dk
Overhead Cable Extension310-121dkTriceps
Overhead Cable ExtensionTriceps
3 set10-121dk
Reverse Curl310-121dkÖn Kol
Reverse CurlÖn Kol
3 set10-121dk
Cable Curl (21s)3211dkBiceps
Cable Curl (21s)Biceps
3 set211dk
7 alt yarım + 7 üst yarım + 7 tam
Rope Pushdown312-1545snTriceps
Rope PushdownTriceps
3 set12-1545sn
Wrist Curl315-2045snÖn Kol
Wrist CurlÖn Kol
3 set15-2045sn
Etiketler
#ileri#specialization#kol#6 gün#yüksek sıklık