1RM Hesaplayıcısı
Kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısından tek maksimum gücünüzü (1RM) hesaplayın.
1RM Nedir?
1RM (1 Repetition Maximum), bir harekette sadece bir kez kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıktır. Güç seviyesini ölçmek ve antrenman programı belirlemek için kullanılır.
1RM Tahmini
Gerçek 1RM testini yapmadan önce, hafif ağırlıklarla yüksek tekrar sayısında kaldırdığınız ağırlıktan tahmin yapabiliriz. Bu tahmin, yaklaşık değer olup, gerçek maksimumunuzu her zaman açık bir ortamda teste tabi tutmalısınız.
Antrenman Yoğunlukları
Maksimum Güç: %90-100 1RM, 1-3 tekrar
Dinamik Güç: %75-90 1RM, 3-5 tekrar
Hypertrofi: %65-85 1RM, 6-12 tekrar
Kas Dayanıklılığı: %50-65 1RM, 12-15+ tekrar
Güvenli 1RM Testi
Maksimum güç testi yapmadan önce iyi ısının. Kademeli olarak ağırlığı artırın. Form her zaman önemlidir; ağırlığa değil, temiz teknik ile güç gelişir. İyi bir spotter ile antrenman yapın.