Kardiyo Egzersizleri

Koşma hareketi. CrossFit WOD'larinda genelde 200m, 400m, 800m veya 1 mil mesafeler kullanılır. Hyrox yarışlarında 8x1km koşma yapılır. Temel kardiyovasküler harekettir.

Kürek çekme makinesi ile yapılan kardiyovasküler hareket. Bacaklarla it, sırtıyla çek, kollarla bitir. Tüm vücut çalıştıran düşük etkili bir kardiyodur. Kalori veya mesafe bazlı kullanılır.

Kayak ergometresi ile yapılan kardiyovasküler hareket. Kollarını başının üzerinden aşağı doğru güçlü şekilde çek, hafif squat yaparak güç üret. Hyrox yarışlarında standart istasyon olarak bulunur.

Hava dirençli bisiklet. Hem kol hem bacak kullanılarak pedal çevrilir. Ne kadar hızlı çevrilirse o kadar dirence karşı çalışılır. Kalori veya mesafe bazlı programlanır. Çok yüksek yoğunluklu kardiyodur.

Her zıplayışta ip ayakların altından iki kezgeçer. Bilekleri kullanarak ipi hızla döndür ve biraz daha yüksek zıpla. Koordinasyon ve zamanlama gerektirir. CrossFit'te çok yaygın kullanılır.

Kutunun önünde dur, kollarını geriye savur ve patlayıcı şekilde kutuya zıpla. Kutunun üstünde tam dik pozisyonda dur ve aşağı in. Standart yükseklikler: erkek 24", kadın 20".

Kutuya tek ayakla çık ve diğer ayağı da kutunun üstüne getir. Tam dik pozisyonda dur ve aşağı in. Box jump'in daha güvenli alternatifidir. Hyrox yarışlarında ağırlıklı olarak yapılır.

Belirli bir mesafede ileri-geri koşma. Her dönüşte hızla yön değiştir. Çevik dönüş ve ivmelenme gerektirir. Hyrox ve fonksiyonel fitness antrenmanlarında yaygın kullanılır.

Her zıplayışta ip ayakların altından bir kezgeçer. Temel ip atlama hareketi. Double under'a hazirlik için iyi bir basamaktir. Isınma veya aktif dinlenme periyotlarinda kullanılır.

Ip atlama hareketi. Single under, double under veya crossover gibi çeşitli varyasyonları vardir. Koordinasyon, dayanıklılık ve ayak işi için mükemmel bir ısınma ve kondisyon aracıdır.

Concept2 bisiklet ergometresi ile yapılan kardiyovasküler hareket. Sabit bisiklete benzer şekilde pedal cevir. Hava dirençli sistemiyle çalışır. Düşük etkili ama yüksek yoğunluklu kardiyodur.

Fan dirençli bisiklette kol ve bacakları aynı anda kullanarak çalış. Ne kadar hızlı pedal çevirirsen direnç o kadar artar. Tüm vücudu çalıştıran yoğun bir kardiyovasküler egzersizdir.

Bir tur pistte veya ölçülü parkurda 400 metre koş. WOD'larda en sık kullanılan koşu mesafelerinden biridir. Hem anaerobik hem aerobik kapasiteyi test eder.

800 metre mesafeyi koş. Orta mesafe koşusu olarak hem hız hem dayanıklılık gerektirir. Tempo kontrolü önemlidir, çok hızlı başlamak performansı düşürür.

Yaklaşık 1600 metre mesafeyi koş. CrossFit benchmark WOD'larında sıkça kullanılır. Aerobik kapasiteyi ve mental dayanıklılığı test eden temel bir koşu mesafesidir.

200 metre mesafeyi maksimum hızda sprint yap. Kısa süreli patlayıcı efor gerektirir. WOD'larda yüksek yoğunluklu interval çalışmaları için kullanılır.

Havuzda veya açık suda yüzme. Tüm vücudu çalıştıran düşük etkili kardiyovasküler egzersiz. Eklemlere minimum yük bindirirken yüksek kalori yakımı sağlar.

Merdivenleri hızlı adımlarla tırman. Bacak gücü ve kardiyovasküler dayanıklılığı aynı anda geliştirir. Koşuya göre eklemlere daha az yük biner.

Yokuş yukarı maksimum hızda sprint yap. Düz zeminde koşuya göre çok daha fazla bacak gücü ve kardiyovasküler kapasite gerektirir. Patlayıcı güç geliştirmek için etkilidir.

Yüklü kızağı iterek sprint yap. Bacak gücü, itme kapasitesi ve kardiyovasküler sistemi aynı anda zorlar. Eklemlere düşük yük bindiren konsantrik ağırlıklı bir çalışmadır.

Dikey tırmanma simülatöründe kol ve bacakları aynı anda kullanarak tırman. Tüm vücudu çalıştıran en zorlu kardiyovasküler ekipmanlardan biridir.

İki dumbbell ile burpee yap, yerden kalkarken dumbbell'ları swing hareketi ile tek hamlede başının üzerine kaldır. Burpee ve dumbbell snatch'in birleşimi olan yoğun bir tam vücut hareketi.

Dumbbell'larla push-up, her kolda renegade row, squat clean thruster kombinasyonu. Tek tekrarda birçok hareketi birleştirir. En zorlu tam vücut kompleks hareketlerinden biridir.

Fan bisiklette kısa süreli (10-30 saniye) maksimum efor sprint. Kalori veya mesafe hedefiyle yapılır. Anaerobik kapasiteyi ve güç çıktısını test eder.

Kürek makinesinde 2000 metre çek. Kardiyovasküler dayanıklılığın temel benchmark testlerinden biri. Pace stratejisi ve mental dayanıklılık kritik önem taşır.

Kürek makinesinde 500 metre sprint çek. Kısa mesafede maksimum güç çıktısı gerektirir. Anaerobik kapasite ve patlayıcı çekme gücünü test eder.

SkiErg'de 1000 metre çek. Üst vücut ağırlıklı kardiyovasküler çalışma. Lat, triceps ve core'u yoğun şekilde çalıştırır. Düzgün tempo ile en iyi sonuç alınır.

Düzenli tempoda yürüyüş. Aktif dinlenme günlerinde, ısınma ve soğuma dönemlerinde veya düşük yoğunluklu kardiyovasküler çalışma olarak kullanılır.

Barbell yanında burpee yap, ardından lateral olarak barın üzerinden atla. Sürekli hareket gerektiren yüksek yoğunluklu bir kardiyovasküler egzersizdir.