Jimnastik Hareketleri

Barfiksten asılı pozisyonda başla, çene bar seviyesinin üzerine gelene kadar kendini yukarı çek. Kipping veya strict olarak yapılabilir. Sırt ve kol gücü için temel harekettir.

Normal pull-up'tan daha yüksek çekilme gerektirir. Göğsün bar'a dokunana kadar kendini yukarı çek. Genelde kipping tekniğiyle yapılır. Daha fazla çekme gücü ve koordinasyon gerektirir.

Pull-up ve dip hareketinin birleşimi. Barfiksten kendini çekerken geçiş yaparak barın üstüne çık ve kollarını kilitle. Bar veya halkalarda yapılabilir. İleri seviye jimnastik hareketidir.

Duvara dayali amut pozisyonunda basini yere değdir ve tekrar yukarıya it. Strict veya kipping olarak yapılabilir. Omuz gücü ve denge gerektirir. Deficit versiyonu hareket açısını arttırır.

Barfiksten asılı pozisyonda ayak parmaklarını bara değdir. Kipping hareketi kullanarak kalçalarından sallanip bacaklarını yukarı kaldır. Core gücü ve koordinasyon geliştirir.

Halkalarda destek pozisyonunda başla, dirseklerini bükerek omuzların dirsek seviyesine gelene kadar in, sonra kollarını kilitleyerek yukarı it. Stabilite ve itme gücü gerektirir.

Tek bacakta yapılan tam squat. Bir bacağını önde düz tut, diğer bacağınla tam squat pozisyonuna in ve kaldırış yap. Bacak gücü, denge ve mobilite gerektirir.

İpi tutarak yukarı tırman. Ayak kilidi tekniğini kullanarak bacaklarını ip etrafında sar ve iterek yukarı ilerle. Legless versiyonunda sadece üst vücut gücü kullanılır.

Plank pozisyonunda dirseklerini bükerek göğsünü yere yaklaştır, sonra kollarını iterek başlangıç pozisyonuna dön. Vücut düz bir çizgide kalmalı. Temel itme hareketidir.

Sırtı yere yaslayıp dizleri bükük pozisyonda başla. Abmat sırtı destekler. Gövdeni yukarı kaldırarak ellerini ayak uçlarının ötesine geçir. CrossFit'te abmat sit-up olarak yapılır.

Ayakta başla, ellerini yere koy ve göğsünü yere yaslayarak uzanma pozisyonuna geç. Patlayıcı şekilde ayağa kalk ve başının üzerinde alkış yap. Tüm vücut kondisyon hareketidir.

Ağırlıksız vücut ağırlığıyla yapılan squat. Ayaklar omuz genişliginde, kalçalarını geriye iterek diz seviyesinin altına in. Topuklarından iterek kalk. Temel hareket paternlerinden biridir.

Bir adim öne at ve arka dizini yere yaklaştır. On bacak dizin ayak ucunu geçmemeli. Yukari iterek başlangıç pozisyonuna don. Walking lunge olarak da yapılabilir.

GHD makinesinde ayaklarını sabitle ve gövdeni geriye doğru birak. Kalça fleksiyonu ile gövdeni yukarı kaldırarak ellerini ayak uçlarının ötesine uzat. Geniş hareket açısıyla core'u yoğun çalıştırır.

Amut pozisyonunda ellerinin üzerinde yürü. Dengeni sağlamak için parmaklarını ve avuç içlerini kullan. Core ve omuz stabilitesi ile koordinasyon gerektirir. İleri seviye jimnastik becerisidir.

Barfikste kipping ile kendini yukarı çek ve geçiş yaparak barın üstüne çık. Halka muscle-up'tan farklı olarak sabit bir barda yapılır. Güçlü bir kip ve hızlı geçiş gerektirir.

Halkalarda asılı pozisyondan kip veya strict güçle halkaların üzerine çık. Bar muscle-up'a göre daha zorludur çünkü halkalar hareket eder ve ekstra stabilizasyon gerektirir.

Kip veya sallanma olmadan sadece üst vücut gücüyle çeneyi barın üzerine çıkar. Sırt ve kol gücünün en temel göstergesidir. Kontrollü şekilde in ve çık.

Kalça hareketi ve vücut salınımıyla momentum oluşturarak yapılan pull-up. CrossFit WOD'larında yüksek tekrar sayılarına ulaşmak için kullanılır. Önce strict pull-up'ta yeterlilik gerektirir.

Kipping pull-up'ın daha hızlı versiyonu. Vücut dairesel bir hareket çizer ve her tekrar kesintisiz olarak bir sonrakine akar. En hızlı pull-up tekniğidir ama en çok pratik gerektirir.

Duvara karşı amut pozisyonunda, kip kullanmadan sadece omuz ve kol gücüyle aşağı in ve yukarı it. Tam vücut ağırlığını omuzlarınla itmeni gerektiren zorlu bir hareket.

Duvara karşı amut pozisyonunda, kalça ve dizlerden kip alarak yapılan HSPU. Kip hareketi itme fazında yardım eder ve daha fazla tekrar yapmanı sağlar.

Elleri yükseltilmiş platformlarda (parallette, abmat veya plaka) tutarak yapılan HSPU. Artan hareket açıklığı omuzlara çok daha fazla yüklenir. Standart HSPU'dan belirgin şekilde zordur.

Halkalarda yapılan push-up. Halkaların hareket etmesi göğüs ve omuz stabilizatörlerini çok daha fazla çalıştırır. Tepede halkaları dışa döndürerek (turn out) tam ROM tamamla.

Paralel barlarda kollarını kilitli pozisyondan başla, dirsekleri 90 derece olana kadar in ve geri yukarı it. Göğüs, omuz ve triceps gücünü geliştirir.

Sallanma veya kip olmadan yapılan kontrollü dip. Her tekrarda tam hareket açıklığı kullan: dirsekler 90 derecenin altına in ve kolları tamamen kilitle.

Ellerin üzerinde vücudu havada tutarken bacakları yere paralel uzat ve bu pozisyonda kal. Güçlü core, hip flexor ve triceps kuvveti gerektirir. Süre tutarak çalış.

Bacakları yere paralel L pozisyonunda tutarak pull-up yap. Core'u sürekli aktif tutar ve normal pull-up'a göre çok daha fazla karın kası gücü gerektirir.

Sırt üstü uzanarak kollarını ve bacaklarını aynı anda yukarı kaldır, ellerin ayak uçlarına dokunmasını hedefle. Vücudun V şekli oluşturur. Güçlü bir core hareketi.

Sırt üstü yatarak kollarını başının üzerinde, bacaklarını düz uzat ve yerden birkaç santim kaldır. Bel yere yapışık kalmalı. Jimnastik hareketlerinin temel pozisyonudur.

Hollow hold pozisyonunda vücudu sert tutarak ileri geri sallan. Vücut şekli hiç bozulmamalı. Jimnastikte vücut kontrolü ve core dayanıklılığı için temel bir drilldir.

Yüz üstü yatarak kollarını ve bacaklarını aynı anda yerden kaldır, uçar pozisyonda kısa süre tut ve indir. Sırt kaslarını ve posterior zinciri güçlendirir.

Superman pozisyonunu belirli süre boyunca tut. Kollar ve bacaklar yerden kalkık, sırt kasları aktif. Hollow hold'un karşıt hareketi olarak posterior zincir dayanıklılığı geliştirir.

Yüz üstü pozisyonda göğsü ve bacakları yerden kaldırarak arkaya doğru kemer pozisyonu oluştur. Jimnastikte swing ve kip hareketlerinin temel pozisyonudur.

Halka veya barda asılıyken bacakları yukarı kaldırıp arkadan geçirerek tam rotasyon yap. Omuz mobilitesini ve gücünü geliştirir. Kontrollü ve yavaş yapılmalıdır.

Çivileri deliklerden geçirerek yukarı tırman. Her elde bir çivi tutarak sırayla yukarı ilerle. Üst vücut gücü, kavrama kuvveti ve koordinasyon gerektirir.

Bacakları kullanmadan sadece kol gücüyle ip tırmanışı. Bacaklar serbest asılı kalır veya L-sit pozisyonunda tutulur. Normal ip tırmanışından çok daha fazla çekme gücü gerektirir.

Halkalarda ayaklar yerde, vücut açılı pozisyonda sırt çekişi yap. Vücut ne kadar yatay olursa o kadar zorlaşır. Pull-up'a hazırlık veya ölçeklendirme hareketi olarak kullanılır.

Rack'te alçak pozisyonda barın altında sırt üstü uzanarak vücudu bara doğru çek. Vücut düz bir çizgide kalmalı. Pull-up yapamayanlara harika bir alternatiftir.

Halkalarda kip veya sallanma olmadan kontrollü dip. Halkaların stabilitesizliği omuz ve göğüs stabilizatörlerini çok daha fazla zorlar. Tepede halkaları dışa döndür (turn out).

GHD makinesinde yüz aşağı pozisyonda kalçadan öne eğil ve sırt kaslarını sıkarak dik pozisyona dön. Bel ve posterior zinciri güçlendiren temel bir yardımcı harekettir.